Примерен хранителен режим и меню за една седмица

Понеделник

•    Закуска: 50г овесена каша с обезмаслено или соево мляко и плодове (боровинки, ягоди, малини, къпини)
•    Междинно хранене: парче плод – ябълка, круша, кайсия или праскова, според сезона
•    Обяд: леща чорба
•    Вечеря: рибно филе (треска, хек, бяла риба) с печен картоф, аспержи и моркови.

Вторник

•    Закуска: плодова салата микс – киви, ягоди, парченца портокали, боровинки и грозде с 2 лъжици йогурт или кисело мляко 
•    Междинно хранене: морков или сурова чушка (суров пипер)
•    Обяд: Средиземноморска салата
•    Вечеря: стир фрай - зеле Савой с лук, чесън, кълнове, гъби, чушки, грах, царевица + по избор: тофу, сьомга или пилешко месо 
(Калории за 1 порция: 222 Ккал)  

Сряда

•    Закуска: плодово смути, приготвено със соево мляко, боровинки, ягоди и малини (Калории за 1 порция: 168 Ккал)
•    Междинно хранене: бар (десерт) с ядки или семена
•    Обяд: сандвич, приготвен от 2 филии пълнозърнест хляб и консерва риба тон или сьомга 
•    Вечеря: задушен кафяв ориз със зеленчуци и фасул
(Калории за 1 порция: 322 Ккал)

Четвъртък

•    Закуска: овесен флейкс с обезмаслено или соево мляко, и банан
•    Междинно хранене: соев йогурт (или кисело мляко), поръсен с микс от семена
•    Обяд: една консерва сардина и салата – червено цвекло, моркови, свежа зелена салата (маруля), домати и лук
•    Вечеря: пълнени чушки и картофи с кората, пълнени със зеленчуци, и салата по избор
(Калории за 1 порция: 227 Ккал)

Петък

•    Закуска: едно варено яйце с филия пълнозърнест хляб или върху канапе от спанак 
•    Междинно хранене: сурови чушки (червени /жълти/ оранжеви) и стебла целина с дип от хумус
•    Обяд: печен картоф с две супени лъжици хумус, беден на мазнини и голяма салата по избор
•    Вечеря: стек от риба тон и стир фрай от зеленчуци по избор
(Калории за 1 порция: 160 Ккал)

Събота

•    Закуска: чаша, пълна с мюсли, соево или обезмаслено прясно мляко и лъжица йогурт
•    Междинно хранене: шепа ядки или стафиди
•    Обяд: салата с пуешко или пилешко месо, или скумрия върху филия хляб със зърна (семена)
•    Вечеря: кафяв ориз със зеленчуци
(Калории за 1 порция: 312 Ккал)

Неделя

•    Закуска: омлет, приготвен с две яйца и червен лук, домати, спанак и чушка
•    Междинно хранене: шепа сушени кайсии 
•    Обяд: печено месо и картофи
•    Вечеря: сандвич - салата върху филия хляб или супа по избор. 

Източник: Kirkham S. (2010) Weight Loss - The Essential Guide, Peterborough, UK, Need2Know

http://www.zdravoslovno.com/important/