В средата на ноември сме в очакване на Коледа и на първия по-сериозен сняг. Няма как всяка сутрин като излезем от вкъщи да не почувстваме студа по лицето и ръцете си. Иска ни се само да се сгушим по-добре в палтото и бързо да се приберем някъде на топло.
За хремавия нос и зимните настинки, които ни дебнат на всяка крачка, дори няма нужда да се споменава.
От какво има нужда тялото ни, за да се справи по-добре със зимния сезон? От здравословно хранене, разбира се.
За да се чувствате по-защитени от простудните заболявания и "по-зимоустойчиви", се налага да складирате в организма си повече от т.нар. "зимни витамини". Това са тези, на които са богати цитрусовите плодове, броколите, морковите и зелето. Те ще се погрижат за устойчивостта на имунната ви система и ще ви предпазят от атаките на вирусите през студените месеците.
Най-важните за имунната системаНа първо място е
витамин С, достойно следван от бетакаротина (почти витамин А) и витамин Е. Това био-трио работи дружно като "бодигард" на имунната система -
неутрализира вредните за клетките свободни радикали и поддържа бдителността на естествените защитни сили на тялото.
Зеленчуци, от които се набавятПред портокалите, лимоните и грейпфрутите,
зеленчуците имат непоклатимо предимство - те се берат винаги напълно узрели и точно затова са пълни със свежи витамини и минерални вещества. Абсолютен
водач в топлистата на зимните зеленчуци са броколите. Само в една порция от 200 г броколи се съдържат 114 мл витамин С - двойно повече, отколкото в един портокал или лимон.
Освен това,
тъмнозеленият здравословен зеленчук доставя и обилно количество бетакаротин, както и ценни вторични растителни вещества с качества на антиракови блокери. Други важни
доставчици на зимни витамини са морковите, копърът и червената ряпа. Но преди всичко - къдравото зеле, карфиолът и брюкселското зеле.
И една особеност на зелето: в суровите зелки се съдържа много аскорбин - биовещество, което често се забърква в козметичните кремове против стареене на кожата. Интересен факт е, че в контакт с топлината аскорбинът се преобразува във витамин С. Затова сготвеното зеле съдържа повече витамин С, отколкото суровото.
За да е оптимална ползата от витамините
* За тези, които не обичат пазаруването, дълбоко замразените зеленчуци са добра алтернатива. Стига да са замразени в свежо състояние (т.нар. "шоково замразяване"). Само по този начин те не губят твърде много от ценните си хранителни вещества по време на зимния си "сън".
* Високите температури се отразяват зле на витамин С. Затова мийте зеленчуците със студена вода и ги задушавайте за кратко време в малко количество вода. Течността, останала от задушаването им, спокойно можете да употребите за приготвяне на сосове или супи.
* Мегаколичества бетакаротин се съдържат в оранжево-червените и наситено зелените зеленчуци. Но понеже той е мастноразтворим витамин, за пълноценното му усвояване е необходимо да консумирате зеленчуците с малко мазнина. Ако искате да избегнете олиото, лъжица кисело мляко или парче настъргано сирене, добавени към салатата, ще свършат същата работа.
* За най-бедни на калории, но най-богати на витамини, се смятат суровите зеленчуци. Само морковът прави изключение от правилото „предпочитайте зеленчуците сурови". Бетакаротинът в оранжевия красавец е буквално "вплетен" в баластните вещества.
А витамин Е?
Той действа като защитен фактор срещу "ръждясване" на организма и предпазва клетките от грипните вируси. Само че се съдържа предимно в растителните мазнини и ядките - все убийци на талията.
Затова използвайте по възможност студенопресовано олио и комбинирайте находчиво мазнините.
Малко зехтин в салатата, ленено семе в мюслито, сурови бадеми вместо бисквитка - това е начинът да си набавяте достатъчно количество витамин Е, без да пълнеете.
През зимата е идеално
два пъти седмично да включвате в менюто си морска риба (като херинга или скумрия). Така наред с витамин Е, ще "почерпите" организма си и с екстра порция
витамин Д, така важен за здравината на костите.
Витамини
Витамините са органични вещества, необходими за живота. Те са от голямо значение за нормалното функциониране на организма и не могат да бъдат произведени (с малки изключения) или синтезирани в него. Невъзможно е да се поддържа животът ни без наличието на всички необходими витамини. Нужни за растежа, жизнеността и доброто физическо състояние, витамините се откриват в минимални количества във всички натурални храни. Ние получаваме витамини именно от тези храни или от добавките към тях.
- Необходимо е да се направят няколко уточнения във връзка с погрешни схващания:
- Витамините НЕ заместват храната. Дори напротив - те не могат да бъдат асимилирани без поемане на храна!
- Витамините не са хапчета, повишаващи енергията и не притежават собствена калорична или енергийна стойност!
- Хората не могат да вземат витамини, да спрат да се хранят и да очакват добро здраве!
- Витамините не са заместители нито на въглехидрати, нито на протеини (или каквито и да е други нутриенти- минерали, вода, мазнини)!
- Витамините сами по себе си не са елементи на структурите в нашия организъм!
Витамините са компоненти на ензимната ни система- те активизират и регулират метаболизма и настройват организма за функциониране при висок коефициент на полезна работа. В сравнение с поемането на други хранителни вещества, количеството на приетите витамини е минимално. Същевременно недостигът дори на един витамин може да постави в опасност целия човешки организъм.
Витамин А е мастноразтворим. За правилната му абсорбция в организма са необходими както
мазнини, така и
минерали. Може да се акумулира в организма и следователно не се налага ежедневно попълване на запасите.
Среща се в две форми: завършен витамин А (ретинол), наличен само в хранителни вещества от животински произход и провитамин А (каротин), който се доставяот хранителни вещества както от растителен, така и от животински произход. Бета-каротинът е предпочитаната форма на витамина, тъй като е лишен от потенциалната токсичност, характерна за витамин А. Освен това е доказано, че има профилактично действие при някои видове рак, допринася за снижаване нивата на вредния холестерол и е съществен фактор за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Полезни ефекти: Противодейства на нощната слепота, слабото зрение и подпомага лечението на редица офталмологични смущения. Увеличава съпротивителните сили срещу респираторни инфекции. Стимулира правилното функциониране на имунната система. Скъсява времетраенето на болестните състояния. Поддържа външните пластове на тъканни органи. Допринася за отстраняване на петна, характерни за старостта. Подпомага растежа, както и доброто състояние на кости, кожа, коса, зъби, венци. Съдейства за премахване на акне, повърхностни бръчки, импетиго, циреи и открити язви при външно приложение. Ускорява лечението на емфизем и хипертиреоза.
Болести при недостиг: Ксерофталмия (сухота на окото), нощна слепота. Недостигът често е резултат на хронично нарушение интестинална абсорбция на мазнини. Най-често се наблюдава при деца под 5 годишна възраст.
Естествени източници: Рибено масло, черен дроб, моркови, тъмнозелени и жълти зеленчуци, яйца, мляко, млечни продукти, маргарин и жълти плодове.
Токсичност: Симптомите на токсичност включват гадене, повръщане, диария, косопад, люспеста кожа, замъглено зрение, обриви, костни болки, нередовен менстуален цикъл, умора, главоболие и увеличен черен дроб.
Врагове: Полиненаситените мастни киселини с каротин оказват действие, противоположно на това на витамин А, освен ако не са налице антиоксиданти.
Съвети: Ако вземате редовно противозачатъчни медикаменти, потребността от витамин А намалява. Ако седмичното ви меню включва обилни количества черен дроб, моркови, спанак, сладки картофи, пъпеш, малко вероятно е да се нуждаете от витамин А - добавки. Витамин А оказва оптимален ефект при взаимодействие с В-комплекс,
витамин D и
Е,
калций,
фосфор,
цинк (черният дроб се нуждае от цинк, за да извлича витамин А от депата му). Витамин А предотвратява окисляването на
витамин С. Ако вземате редовно медикаменти за снижаване нивото на холестерола, абсорбцията на витамин А е намалена и по всяка вероятност ще се нуждаете от добавка.
(Тиамин) Водноразтворим витамин. Също като при всички останали витамини от групата В-комплекс евентуалният излишък се отделя и не се складира в организма. Налага се ежедневно набяване на В
1 . Измерва се в милиграми (мг). Бидейки синергисти, В-витамините са по-мощни, когато се приемат комбинирано, отколкото ако се прилагат поотделно. В
1 ,
В2 и
В6 трябва да бъдат уравновесени (т.е. 50 мг от В
1, 50 мг от
В2 и 50 мг от
В6), за да ефикасно действието им. Официално препоръчваната дажба за възрастни е 1,0 до 1,5 мг (при бременност и кърмене се предлага 1,5 до 1,6 мг). Нуждата се увеличава при болест, стрес и оперативна интервенция. Известен е като "духовен витамин" поради благоприятното му въздействие върху нервната система, умственото и душевното състояние. Оказва слабо диуретично действие.
Полезни ефекти: Подпомага растежа. Улеснява смилането и асимилацията, особено на въглехидратите. Поддържа нормалното функциониране на нервната система, мускулите и сърцето. Подобрява умственото състояние. Помага в борбата срещу морска болест и неразположение при пътуване по въздух. Облекчава следоперативните болки в стоматологията. Стимулира лечението на херпес зостер.
Болести при недостиг: Бери-бери.
Естествени източници: Бирена мая, оризови люспи (арпа), житни зърна, пълноценна пшеница (с триците), овесена каша, фъстъци, екологични меса (без пестициди и химикали), крехко свинско (без тлъстина), повечето зеленчуци, трици, мляко.
Токсичност: Няма данни за токсичност на този витамин. Всеки излишък се отделя в урината и в никаква степен не се складира в тъкани и органи. Редките симптоми за излишък (когато дозите надвишават 5-10 г дневно) включват тремор (треперене, херпес, едема, нервно напрежение, сърцебиене и алергии).
Врагове: Топлината при готвене лесно унищожава този витамин. Други негови врагове са кофеинът, алкохолът, начините за обработка на храната, въздухът, водата, естрогенът, антиацидите (средства против киселини в стомаха), сулфамидните лекарства.
Съвети: Ако сте пушач, употребявате алкохол или консумирате много захар, вие се нуждаете от повече витамин В1. При бременните, кърмачките, ползащите противозачатъчни медикаменти, потребността от този витамин също е по-голяма. Ако имате навика след вечеря да гълтате антиацид, вие се лишавате от тиамина, който бихте получили с поетата храна. При всички стресови състояния - болест, тревога, травма, следоперативен период - приемът на В-комплекс, включващ витамин В1 трябва да се увеличи.
(Рибофлавин) Водноразтворим и лесноабсорбираем. Отделяното количество зависи от нуждите на организма и може да бъде съпътствано със загуба на белтъци. Подобно на останалите В-витамини не се акумулира и трябва редовно да бъде набавян чрез пълноценни храни и добавки. Известен е като витамин G. Измерва се в милиграми (мг). За разлика от тиамина рибофлавинът не се разрушава от топлина, оксидация или киселини. Препоръчваната дажба е 1,2-1,7 мг. При бременност 1,6 мг, за кърмачки- 1,8 мг първите 6 месеца и 1,7 мг във вторите 6 месеца. При стресови ситуации необходимостта от този витамин се увеличава.
Полезни ефекти: Помага на растежа и възпроизвеждането. Осигурява здрава кожа, нокти и коси. Допринася за елиминиране на възпалителните процеси в областта на устата, устните и езика. Действа ползотворно за зрението и облекчава умората на очите. Функционира съвместно с други вещества за асимилиране на въглехидрати, мазнини и белтъчини.
Болести при недостиг: Арибофлавиноза (авитаминоза В2)- увреждания на устата, устните, кожата и половите органи.
Естествени източници: Мляко, черен дроб, бъбреци, мая, сирене, листни зелени зеленчуци, риба, яйца.
Токсичност: Не са известни токсични ефекти. При неголеми излишни количества възможните симптоми се изразяват в изтръпване (скованост), чувство на парене или убождане.
Врагове: Светлината, особено ултравиолетовата, и основите действат деструктивно на рибофлавина. Непрозрачните картонени кутии за мляко (тетрапак) го предпазват от унищожаване, наблюдавано при прозрачни стъклени бутилки. Други естествени врагове са водата (витаминът се разтваря в течности при готвене), сулфамидната група лекарства, естогенът и алкохолът.
Съвети: При вземане на противозачатъчни, при бременност и кърмене нуждата от В
2 нараства. Ако храната ви включва малко червено месо или млечни продукти, трябва да увеличите поеманите количества. Ако сте на продължителна ограничаваща диета за язва или диабет, има много вероятност да развиете авитаминоза. (Във всички случаи на провеждане на лечение за специфично заболяване е необходимо да се консултирате с лекар, преди да промените текущия хранителен режим или да преминете на нов). Стресовите състояния изискват допълнителни количества В-комплекс. Този витамин действа най-добре съвместно с
витамин В6,
витамин С и
ниацин (никотинова киселина). Ако вземате антираково лекарство, твърде много витамин В
2може да намали ефикасността на медикамента.
(Пантенол) Водноразтворим, член на семейството В-комплекс. Подпомага клетъчното изграждане, нормалния растеж и развитието на централната нервна система. От жизнено значение за правилното функциониране на надбъбречните жлези. Стимулира превръщането на мазнините и захарта в енергия. Необходим за синтеза на антитела, както и за оползотворяването на парааминобензоената киселина и холина. Препоръчваната дажба е 10 мг за възрастни. Възможно е синтезирането му в организма от чревни бактерии.
Полезни ефекти: Спомага за зарастване на рани. Противодейства на инфекции чрез формиране на антитела. Лекува следоперативен шок. Редуцира неблагоприятните и токсични ефекти от редица антибиотици.
Болести при недостиг: Хипогликемия (понижено съдържание на захар в кръвта), дуоденална (на дванадесетопръстника язва), кръвни и кожни смущения.
Естествени източници: Месо, пълноценни зърнени храни, пшеничен зародиш, трици, бъбреци, черен дроб, сърце, зелени зеленчуци, бирена мая, ядки (орехи, лешници, бадеми и др.), пиле, сурова меласа.
Токсичност: Няма данни за токсични ефекти.
Врагове: Топлина, Техники за кулинарна обработка на храната, консервиране, кофеин, сулфамидни лекарства, сънотворни лекарства, естроген, алкохол.
Съвети: Ако често се оплаквате от изтръпване на ръцете и краката, опитайте увеличен прием на пантенол в комбинация с други В-витамини. Витамин В 5 може да помогне за предпазване от пораженията на стресови ситуации, които очаквате или вече сте преживели. В някои случаи 1000 мг дневно се оказват ефикасни за намаляване на болките при артрит. Ако страдате от алергии, В5 и С ще ви донесат облекчение. Опитайте по 1000 мг от двата - сутрин и вечер с храната.
(Пиридоксин) Водноразтворим. Отделя се в рамките на 8 часа след поемане и подобно на останалите В-витамини изисква набавяне чрез пълноценни храни или добавки. На практика В
6 представлява група от вещества- пиридоксин, пиридоксал и пиридоксамин, които са тясно свързани помежду си действат комбинирано. Измерва се в милиграми (мг). Потребността от него се увеличава при консумиране на богати на протеини храни. Наличността му е необходима за образуване на антитела и червени кръвни клетки. Съществуват данни, според които се синтезира от чревни бактерии, както и че това се дължи на зеленчукова диета, допълнена с целулоза. Препоръчваният прием за възрастни е 1,6 до 2 мг дневно, при бременност 2,2 мг, при кърмене 2,1 мг. Необходим е за абсорбцията на
витамин В12, както и за образуването на солна киселина и магнезий. Млечните продукти по принцип са относително бедни на В
6.
Полезни ефекти: Стимулира правилната асимилация на
мазнини и
белтъчини. Допринася за трансформиране на триптофана (основна аминокиселина) в ниацин. Спомага за предпазване от различни нервни и кожни смущения. Облекчава гаденето. Подпомага правилния синтез на нуклеинова киселина като противодействие на стареенето. Съдейства за редуциране на проблемите, свързани със сухотата в устата и уринирането, причинени от трициклични антидепресанти. Намалява честотата на нощните мускулни спазми, предотвратява схващането на храната, изтръпването на ръцете, някои форми на неврит в крайниците. Има действие на естествен диуретик.
Болести при недостиг: Анемия, себореен дерматит, възпаление на езика (глосит).
Естествени източници: Бирена мая, пшенични трици, пшеничен зародиш, черен дроб, бъбреци, соя, пъпеш, зеле, меласа, ориз, яйца, овес, фъстъци, орехи.
Токсичност: Дневните дози от порядъка на 2-10 г могат да предизвикат нервни смущения. Възможните симптоми за свръхколичество В 6 са нощно безпокойство и твърде ярки, запомнящи се сънища. Не се съветва поемане на дози над 500 мг.
Врагове: Дълготрайно съхранение, консервиране, печене или задушаване на месо, замразяване на плодове и зеленчуци, техника за кулинарна обработка на храните, алкохол и естроген.
Съвети: Вземането на противозачатъчни предполага повишена потребност от В 6 . Консуматорите на повече
белтъчини имат нужда от допълнителни количества от този витамин. Витамин В 6 може да намали необходимостта от инсулин при диабетици и ако дозата не се съобрази, би могло да се получи ниска кръвна захар като реакция. Болни от артрит трябва да вземат В
6. Действа оптимално в комбинация с
В1,
В2,
В5,
Витамин С и
магнезий.
(Кобаламин) Разтворим във вода и ефикасен в много ниски дози. Известен е още като "червен витамин". Измерва се в микрограмове (мкг). Това е единственият витамин, съдържащ основни минерални елементи. Трудно се асимилира през стомаха. Налага се комбиниране с калций по време на абсорбиране, за да може организмът да извлече полза. Препоръчителната дневна дажба е 2 мкг за възрастни, 2,2 мкг за бременни и 2,6 мкг за кърмачки. Бедната на
витамин В1 и богатата на
фолиева киселина храна (каквато е вегетарианската) нерядко крие рискове от недостиг на витамин В 12 . Правилно функциониращата житовидна жлеза помага за абсорбцията му. Симптомите на В
12 - авитаминозата могат да се появят повече от пет години след като депата в тялото са били изчерпани. Витамин В
12 се добавя предимно чрез консумиране на животински продукти, тъй като растителните хранителни вещества (с минимални изключения) не го съдържат.
Полезни ефекти: Образува и регенерира червените кръвни клетки, с което предотвратява развитието на анемия. Подпомага растежа и усилва апетита при децата. Увеличава енергията. Поддържа нервната система. Допринася за правилното оползотворяване на мазнини, въглехидрати и протеини. Намалява раздразнимостта. Подобрява концентрацията на вниманието, паметта и равновесието.
Болести при недостиг: Злокачествена анемия и нервни смущения.
Естествени източници: Черен дроб, говеждо и свинско месо, яйца, мляко, сирене, бъбреци.
Токсичност: Няма данни за токсичност дори при поемане на мегадози от витамина.
Врагове: Киселини и основи, вода, слънчева светлина, естроген, алкохол, сънотворни препарати.
Съвети: Ако сте вегетарианец или сте изключили яйцата и млечните продукти от менюто си, то вие се нуждаете от В
12 добавка. Това се отнася и за хората, които обичат да си попийват. В комбинация с
фолиева киселина, витаминът миже да се окаже най-ефикасното средство за възстановяване на жизнеността. За любителите и консуматорите на големите количества белтъчини, витамин В 12 също ще е от полза, тъй като действа синергично с почти всички В-витамини, както и с витамините А, Е, С. При жени непосредствено преди и по време на менструация, витамин В 12 в рамките на В-комплекса може да бъде много полезен. При възрастните хора абсорбцията на В 12 е затруднена, затова се налага да се прибегне до инжекции.
Полезни ефекти: Предотвратява развитието на някои чернодробни заболявания, както и преждевременното остаряване. Помага при лечение на множествена склероза.
Болести при недостиг: Не са проучени.
Естествени източници: Кореноплодни зеленчуци, суроватка, течната част на пресеченото мляко.
Врагове: Вода и слънчева светлина.
Съвети: Изследваниятя относно този витамин все още са твърде оскъдни и не биха могли да се дадат каквито и да е препоръки.
(Аскорбинова киселина) Водноразтворим. Повечето животни синтезират собствен витамин С, за разлика от хората, човекоподобните маймуни и морските свинчета, които трябва да разчитат на храната като източник на витамина. Играе основна роля при образуването на колаген, който е съществен за растежа и възстановяването на тъканните клетки в тялото, венците, кръвоносните съдове, костите и зъбите. Помага при абсорбцията на
желязото. Измерва се в милиграми (мг). Изчерпва се по-бързо в условията на стрес. Дневната дажба за възрастни е 60 мг, а при бременност и кърмене са необходими завишени количества (от 70 до 95 мг). Пушачите и хората в напреднала възраст имат по-голяма нужда от витамин С (всяка цигара разрушава 25-100 мг).
Полезни ефекти: Подходящ за саниране на рани, изгаряния и кървящи венци. Управлява ефикасността на лекарства срещу възпаление на пикочните пътища. Ускорява зарастването на следоперативни рани. Снижава кръвното ниво на холестерола. Спомага за предпазване от различни видове вирусни и бактериални инфекции и оказва общоуспокояващ ефект върху имунната система. Осигурява защита срещу канцерогенни фактори; противодейства на образуването на канцерогенни вещества. Действа като естествено разхлабително средство. Снижава честотата на съсиреци във вените. Помага при лечение и предотвратяване на настинки. Удължава живота чрез поддържане целостта на белтъчните клетки. Увеличава абсорбцията на неорганично
желязо. Редуцира ефектите на редица алергени. Не позволява развитието на скорбут.
Болести при недостиг: Скорбут.
Естествени източници: Цитрусови плодове, ягоди, малини, боровинки, шипки, домати, карфиол, картофи, чушки, зелени и листни зеленчуци.
Токсичност: Прекомерното поемане може да причини образуването на камъни от оксалатова и пикочна киселина (това може да се предотврати чрез поемане на
магнезий,
витамин В6 и достатъчно количество вода ежедневно). Понякога много високите дози (над 10 г дневно) причиняват неприятни странични ефекти като диария, кожни обриви и прекалено уриниране. Витамин С не трябвада се приема от онкопациенти, провеждащи лъчева и химиотерапия.
Врагове: Вода, обработка на храната, топлина, светлина, кислород, никотин.
Съвети: Високите дози витамин С могат да променят резултатите от лабораторни тестове (например би могъл да маскира наличието на кръв в изпражненията). Затова, ако ви предстоят изследания на кръв и урина, предупредете вашия лекар, че сте на витамин С, за да бъдат избегнати евентуални грешки. При диабетиците, тестуването на урина за захар може да даде погрешен резултат, ако се поемат големи количества витамин С.
Ако се поглъща повече от 750 мг дневно от витамина се препоръчва добавка от
магнезий. Той е ефикасно средство срещу образуването на бъбречни камъни. Въглеродният окис разрушава витамин С, затова е добре жителите на големите градове да поемат повече. Ползването на противозачатъчни средства също предполага поемането на по-големи количества от витамина. Не забравяйте, че действа най-оптимално в комбинация с биофлавоноиди,
калций и
магнезий. Преминете на увеличени дози витамин С, ако пиете аспирин, който утроява скоростта на неговото отделяне. Ако вземате женшен, за предпочитане е това да става 3 часа преди или след приема на витамин С, или храни, в които той преобладава.
(Калциферол, Виостерол, Ергостерол, "Слънчев витамин") Разтворим в мазнини. Идва от слънчевата светлина или от храната. Ултравиолетовите лъчи оказват въздействие върху мазнините на кожата, произвеждащи този витамин, който след това се поема в тялото. При перорален прием витамин D се абсорбира заедно с мазнините през чревните стени. Смогът пречи на продуциращите витамин D слънчеви лъчи. Слънчевият загар спира производството на витамин D чрез кожата.
Полезни ефекти: Допринася за правилното оползотворяване на калция и фосфора. Необходим е за здравината накостите и зъбите. В комбинация с
витамин А и
С може да помогне за предпазване от настинки. Стимулира лечението на конюнктивит, както и асимилирането на
витамин А .
Болести при недостиг: Рахит, тежки форми на загниване на зъбите, остеомалация (размекване на костната тъкан), сенилна (старческа) остеопороза.
Естествени източници: Рибено масло, сардина, херинга, сьомга, риба тон, мляко и млечни продукти.
Токсичност: Признаците за токсичност са необичайна жажда, възпаление на очите, сърбеж по кожата, повръщане, диария, анормално отлагане на
калций по стените на кръвоносните съдове, черния дроб, белите дробове, бъбреците и стомаха.
Врагове: Минерални масла, смог.
Съвети: Градските жители, особено обитаващите зони с висока плътност на смога трябва да увеличат приема на витамин D. Хора, чиито облекло или начин на живот ги държат далеч от слънчева светлина се нуждаят от по-голямо количество витамин D. На деца, които не пият мляко, обогатено с витамин D е необходимо да се дава повече от витамина. Действа оптимално в комбинация с
витамини А,
С,
холин,
калций и
фосфор.
(Токоферол) Мастноразтворим, складиран в черния дроб, мастните тъкани, сърцето, мускулите, тестисите, матката, надбъбречната и хипофизната жлеза. Съставен от съединения, наречени токофероли. Активен антиоксидант, предотвратяващ или забавящ окислението на масни съединения, както и на
витамин А,
селен, две серни аминокиселини и някои С-витамини. Усилва активността на
витамин А. Препоръчителни дажби при възрастни: 8-10 мг. За разлика от други мастноразтворими витамини, витамин Е се складира в организма за относително кратък период от време, твърде подобно на витамините В и
С. Има важно значение като съдоразширяващо средство и антикоагулант.
Полезни ефекти: Може да допринесе да изглеждате по-млад, като забавя остаряването на клетките, дължащо се на окисление. Доставя кислород на тялото, с което подобрява издръжливостта. Предпазва белите дробове от замърсената атмосфера, действайки съвместно с
витамин А. Предотвратява появата на кръвосъсиреци и ги разрежда. Облекчава състоянието на умора. Ускорява зарастването на рани от изгаряния. Има диуретично действие и може да снижи кръвното налягане. Спомага за предотвратяване на аборт. Облекчава спазмите на краката и болезнените контракции. Намалява риска от исхемична болест на сърцето.
Болести при недостиг: Разрушаване на червени кръвни клетки, мускулна дегенерация, някои видове анемии и смущения в репродукцията.
Естествени източници: Пшеничен зародиш, соя, растителни масла, ядки (лешници, бадеми и др.), брюкселско зеле, зелени листни зеленчуци, спанак, обогатено брашно, пшеница, пълноценни зърнени храни и яйца.
Токсичност: По начало е нетоксичен.
Врагове: Топлина, кислород, отрицателна температура, кулинарна обработка на храната,
желязо,
хлор, минерални масла.
Съвети: Ако хранителният ви режим е с високо съдържание на полиненаситени мазнини , вероятно ще се нуждаете от допълнителни количества витамин Е. Неорганичното
желязо (железен сулфат) го разрушава и следователно двете субстанции не бива да се вземат едновременно. Ако приемате добавка, съдържаща железен сулфат, витамин Е трябва да се поема най-малко осем часа преди и след това. Ако употребявате хлорирана вода за пиене, ще ви е необходим повече витамин Е. Бременните, кърмачките, както и взимащите противозачатъчни или хормони се нуждаят от увеличени количества витамин Е. Жените в критична възраст да засилят поемането на витамин Е.
(Ненаситени мастни киселини - линелеова, линоленова, арахидонова) Разтворим в мазнини, състоящ се от ненаситени мастни киселини, получавани от храната. Измерва се в милиграми (мг). Дневната дажба не е определена, но консумирането на каф. лъжички слънчогледово семе доставят необходимото дневно количество. В случай, че линолеовата киселина е достатъчна, останалите две мастни киселини могат да бъдат синтезирани. Консумирането на повече въглехидрати увеличава нуждата от витамин F.
Полезни ефекти: Допринася за предотвратяването на отлагането на холестерол в артериите. Поддържа доброто състояние на кожата и косата. Обезпечава защита срещу вредното действие на рентгеновите лъчи. Спомага за растежа и добрата физическа форма чрез повишаване активността на лимфните жлези и осигуряване на клетките с
калций. Средство за борба срещу сърдечни заболявания. Води до намаление на телесното тегло чрез изгаряне на наситените мазнини.
Болести при недостиг: Екзема, акне.
Естествени източници: Ленено, слънчогледово, шафраново и фъстъчено масло, фъстъци, слънчогледово семе, ядки, бадеми, авокадо.
Токсичност: Не са известни токсични действия, но излишните количества могат да доведат до нежелано увеличаване на килограмите.
Врагове: Наситени мазнини, топлина, кислород.
Съвети: За да се постигне оптимална абсорбция на витамин F, вземайте го в комбинация с
витамин Е по време на хранене. Ако консумирате големи количества въглехидрати, необходимостта от витамина се увеличава. Всеки, който има проблеми с повишеното количество на холестерола, трябва да си осигури подходящ прием на витамин F. С изключение на кашуто, ядките са прекрасни източници на ненаситени мастни киселини. Внимавайте с диетите, богати на наситени мазнини.
(Биотин, коензим R) Водноразтворим, съдържа
сяра, член на групата В-комплекс. Имерва се в микрограмове (мкг). Синтезът на
витамин С изисква биотин. От съществено значение е за нормалния обмен на мазнини и белтъци. Препоръчителната дажба за възрастни варира от 100 до 300 мкг. Може да се синтезира от чревни бактерии. Суровите яйца предотвратяват абсорбцията в организма. Синергист с
В2,
В6,
ниацин,
витамин А и по отношение на поддържането на здрава кожа.
Полезни ефекти: Допринася за спиране посивяването на косата. Предпазва от косопад. Облекчава мускулни болки. Потиска появите на екзема и дерматит.
Болести при недостиг: Екзема по лицето и тялото, крайно изтощение, нарушен мастен метаболизъм, анорексия, плешивост, косопад, депресия.
Естествени източници: Говежди черен дроб, соево брашно, бирена мая, мляко, бъбреци, неолющен ориз.
Токсичност: Не са описани случаи на токсични ефекти.
Врагове: Белтък на сурово яйце (съдържащ авидин - протеин, който предотвратява абсорбцията на биотин), вода, сулфамидни лекарства, естроген, кулинарна обработка на храните и алкохол.
Съвети: Ако провеждате лечение с антибиотици или сулфамиди, бъдете сигурни, че поглъщате минимум 25 мкг дневно от витамина. Мъжете с наклонност към оплешивяване ще установят, че биотинова добавка може да задържи косата за по-дълго време. Биотинът действа синергично и по-ефикасно в комбинация с
В2,
В6,
ниацин и
витамин А. Биотиновите нива се понижават прогресивно по време на бременност. Въпреки, че липса връзка с евентуално ниско тегло на новородено, добре е да се консултирате с лекар относно добавките, за да си спестите притеснения.
(Менадион) Разтворим в мазнини. Обикновено се измерва в микрограмове (мкг). Съществува триада от К-витамини: К1 и К2 могат да бъдат изграждани от естествени чревни бактерии, а К3 е синтетичен. Дневната дажба за възрастни е 65-80 мкг. Витамин К е от съществено значение за образуването на протромбин - кръвосъсирващ химикал.
Полезни ефекти: Помага за предотвратяването на вътрешно кървене и кръвоизливи, както и при обилно менструално течение. Допринася за нормалното кръвосъсирване.
Болести при недостиг: Колит, псилоза (липса на косми) и др.
Естествени източници: Листни зелени зеленчуци, кисело мляко, люцерна, жълтък, шафраново, соево и рибено масло, кафяви морски водорасли.
Токсичност: Дози над 500 мкг синтетичен витамин К не са препоръчителни.
Врагове: Рентгенови лъчи и облъчване, замразяване на храните, аспирин, замърсяване на атмосферата, минерални масла.
Съвети: Зелените листни зеленчуци са най-добрата защита срещу К-авитаминоза. Ако често ви тече кръв от носа, опитайте се да поглъщате повече натурални хранителни вещества, съдържащи витамин К.
(С-комплекс, цитрусови флавоноиди, рутин, хесперидин) Разтворим във вода; измерва се в милиграми (мг). Съставен е от цитрин, рутин, хесперидин, както и от флавони и флавонали. Необходим е за правилната абсорбция на
витамин С. Този витамин е известен още като фактор за капилярна пропускливост. Флавоноидите са веществата, които придават жълтите и оранжевите цветове на цитрусовите плодове. Основната им функция е да увеличават издръжливостта на капилярите и да регулират абсорбцията. Помагат на
витамин С за поддържане на съединителните тъкани в добро състояние. На всеки 500 мг
витамин С е добре да се осигуряват минимум 100 мг биофлавоноиди. Действат синергично с
витамин С.
Полезни ефекти: Витамин Р не допуска деструкцията на
витамин С чрез окисление. Заздравява стените на капилярите, с което предотвратява контузии. Допринася за изработване на резистентност спрямо инфекции. Помага при кървящи венци. Увеличава ефикасността на
витамин С.
Болести при недостиг: Чупливост на капилярите.
Естествени източници: Бялата обвивка и сегментната част на цитрусовите плодове - лимони, портокали, грейпфрути. Освен това се съдържа в кайсиите, черното брашно от елда, къпините, черешите, шипките и вишните.
Токсичност: Няма данни за подобно действие.
Врагове: Вода, обработка на храните, топлина, светлина, кислород, никотин.
Съвети: Жените в критическа възраст, които страдат от горещи вълни чувстват реално облекчение при увеличен прием на биофлавоноиди в комбинация с
витамин D. Ако венците ви кървят, необходимо е да вземате достатъчно количества хесперидин и рутин. Хората, предразположени към натъртване се влияят добре от С-добавка с биофлавоноиди, рутин и хесперидин.
Информацията за витамин Т е ограничена. Играе роля при профилактиката и лечението на анемия и хемофилия.
Полезни ефекти: Подпомага кръвната коагулация и образуването на бели кръвни телца.
Естествени източници: Семена на сусам, жълтък.
Токсичност: Няма данни за токсичност.
Информацията за него все още е твърде ограничена.
Полезни ефекти: Играе важна роля при лечението на язва.
Естествени източници: Зеле.
Токсичност: Не е токсичен.
Липотропно средство (емулгатор на мазнини), член на групата В. Заедно с
инозитола съдейства за оползотворяване на мазнините и холестерола. Холинът е едно от малкото вещества, способни да проникват през т.нар. кръвно-мозъчна бариера, която предпазва мозъка от промени в 24-часовия хранителен режим, и достигащо до мозъчните клетки, където произвежда химикал, оказващ полезно действие върху паметта. Оптималният дневен хранителен режим за възрастни съдържа 500-900 мг. Холинът емулгира холестерола и предотвратява отлагането му върху артериалните стени или в жлъчния мехур.
Полезни ефекти: Контролира образуването на холестерол. Подпомага изпращането на мозъчни импулси до мозъка, стимулиращи паметта в по-късните години от живота. Помага за елиминирането на лекарства и отрови от организма чрез положителния си ефект върху черния дроб. Има успокояващо действие. Ефикасен е при лечение на болестта на Алцхаймер.
Болести при недостиг: Може да доведе до развитието на цироза и мастна дегенерация на черния дроб, втвърдяване на артериите.
Естествени източници: Жълтък, мозък, сърце, зелени листни зеленчуци, пшеничен зародиш и летицин в малки количества.
Токсичност: Няма данни за подобна характеристика.
Врагове: Вода, сулфамидни лекарства, естроген, кулинарна обработка на храните, алкохол.
Съвети: Винаги комбинирайте холин с останалите В-витамини. Ако сте нервни или имате "тикове", това може да ви помогне да повишите нивото на холин. Ако вземате лецитин, вероятно ще се нуждаете от калциева добавка, зада поддържате равновесието между
фосфор и
калций, тъй като холинът увеличава концентрацията на
фосфор в организма. Поемайте повече холин с храната, с цел да подобрите паметта. Ако употребявате алкохол в големи количества, не пропускайте да осигуроте холин на черния си дроб, от който той се нуждае, за да свърши допълнителната работа.
(Витамин В 9 , Фолацин, Фолат) Водноразтворим, член на групата В. Измерва се в микрограмове (мкг). От съществено значение е за образуването на червени кръвни клетки. Подпомага обмена на белтъчини. Препоръчителната дневна дажба за възрастни е 180-200 мкг. При бременни количеството е два пъти по-голямо, а при кърмачки - 280 мкг през първите шест месеца и 260 мкг през вторите шест месеца. Играе важна роля за произвеждането на нуклеинови киселини (ДНК и РНК), както и за клетъчното делене. Необходим за оползотворяването на захари и аминокиселини.
Полезни ефекти: Подобрява лактацията. Предпазва от чревни паразити и отравяния с храни. Грижи се за добрия вид на кожата. При болки има действие на аналгетик. Може да забави посивяването на косата, когато се прилага комбинирано с пантотенова и парааминобензоена киселина. Предпазва срещу вродени дефекти. Усилва апетита при състояние на изтощение. Предотвратява развитието на анемия.
Болести при недостиг: Хранителна макроцитна анемия.
Естествени източници: Тъмнозелени листни зеленчуци, моркови, мая, черен дроб, жълтък, пъпеш, кайсии, тиква, авокадо, боб, пълнозърнесто и тъмно ръжено брашно.
Токсичност: В редки случаи алергични кожни реакции.
Врагове: Вода, сулфамидни лекарства, слънчева светлина, естроген, кулинарна обработка на храните (най-вече варене), топлина.
Съвети: Ако консумирате алкохол в по-големи количества, препоръчително е да вземате добавки фолиева киселина. Ако вземате повече от 2 г витамин С, вероятно ще се наложи да увеличите приема и на фолиева киселина. Същото важи и ако поемате естрогени, сулфамиди, фенобарбитал или аспирин.
(Никотинова киселина, никотинамид) Водноразтворим, член на В-комплекса и известен като
витамин В3. Измерва се в милиграми (мг). Чрез оползотворяване на аминокиселината триптофан, организмът сам може да произвежда ниацин. Но човек, който има недостиг на витамини
В1,
В2 и
В6 не може да получава ниацин от триптофана. Липсата на ниацин може да предизвика отрицателни промени в психиката на личността. Дневната дажба е 13-19 мг за възрастни. За кърмачки се препоръчват 20 мг. Ниацинът играе важна роля за синтеза на полови хормони (естроген, прогестерон, тестостерон), както и на кортизон, инсулин и троксин. Необходим е за поддържане доброто състояние на нервната система и мозъка. Свежда до минимум зачервяването (приливът на кръв)и сърбежите, вследствие на никотиновата киселина в ниацина. Ниацинът е един от малкото витамини, които са относително стабилни в хранителните вещества и издържат на варене, печене и съхранение при незначителна загуба на ефикасност.
Полезни ефекти: Съдейства за поддържане доброто състояние на храносмилателната система, облекчава стомашно-чревните смущения. Допринася за здравия вид на кожата. Облекчава главоболието при мигрена. Усилва кръвообръщението и снижава високото кръвно налягане. Намалява пристъпите на диария. Увеличава енергията чрез правилно оползотворяване на храната. Помага за елиминиране на гангренозния стоматит и нерядко - на лошия дъх в устата. Снижава нивото на холестерола и триглицеридите.
Болести при недостиг: Пелагра, кожна болест, придружена със силно нервно разстройство, тежка форма на дерматит.
Естествени източници: Черен дроб, крехко месо, пълнозърнести житни продукти, бирена мая, бъбреци, пшеничен зародиш, риба, яйца, печени фъстъци, бяло птиче месо, авокадо, смокини, фурми, сушени сливи.
Токсичност: Странични ефекти се наблюдават при надвишаване на дози от 100 мг. Някои хора се оплакват от парене или сърбежи по кожата.
Врагове: Вода, сулфамидни лекарства, алкохол, сънотворни медикаменти, естроген.
Съвети: При наличие на проблеми с холестерола, завишеният прием на ниацин ще помогне. Кожа, особено чувствителна на слънчева светлина често се оказва ранен показател за недостиг на ниацин.
Имайте предвид, че големите количества ниацин могат да попречат на организма да усвоява захарта, което от своя страна би довело до нарушен контрол на глюкозата при гранични диабетични състояния с последващо ускорено развитие на болестта. Също така може да наруши контрола на пикочната киселина и по този начин да предизвика пристъпи на подагра при хора, склонни към това заболяване.
Водноразтворим, член на групата В и липотроидно средство. Измерва се в милиграми (мг). Комбинира се с
холин, за да образува лецитин. Метаболизира мазнините и холестерола. Точната дневна дажба не е установена, но един възрастен индивид поема средно около 1 г дневно. Играе роля (както и
холина) за съхранение на мозъчните клетки.
Полезни ефекти: Допринася за снижаването на холестерола. Поддържа косата здрава и предпазва от косопад. Помага за предотвратяване на екзема, както и за преразпределение на мазнините в тялото. Има успокояващо действие.
Болести при недостиг: Екзема.
Естествени източници: Черен дроб, бирена мая, зрял фасул, говежди мозък и сърце, пъпеш, грейпфрут, стафиди, пшеничен зародиш, фъстъци, зеле, нерафинирана меласа.
Токсичност: Няма данни за токсично действие.
Врагове: Вода, сулфамидни лекарства, естроген, обработка на храните, алкохол, кафе.
Съвети: Поемайте инозитол заедно с
холин и останалите В витамини. Ако пиете големи количества кафе, вероятно ще се нуждаете от инозитол добавка. Подходящ начин да извлечете максимална полза от
витамин F е поглъщането на достатъчно инозитол и
холин.
Минерали
Ако е лишен от необходимите минерали, организмът ни не може цялостно да абсорбира хранителните вещества и да елиминира отпадъците. Затова в стремежа си към естествено здраве е необходимо да добавяме минерали към своето меню. Но кои от тях са полезни? Повечето минерални добавки (като например калциевите, съдържащи се в черупките на стридите) могат да бъдат минимално усвоени от организма. Благодарение на новите технологии, растителни минерали се предлагат в колоидална форма, които могат да се асимилират до сто процента в организма. Тези колоидални минерали се наричат още "тоници" и ги пием ежедневно, за да си осигурим най-висококачествено здраве.
Регулира водното равновесие в организма, заедно с
натрия и съдейства за нормализиране на сърдечните ритми. В случай, че бъде нарушен натрий-калиевият баланс, страдат функциите на нервите и мускулите. Ниското ниво на захар в кръвта, както и продължителното гладуване, или силната диария водят до загуба на калий. Калиев дефицит може да бъде предизвикан както от умствен, така и от физически стрес. Препоръчителната дневна норма за възрастни е около 4700мг.
Полезни ефекти: Спомага за яснотата на мисълта като доставя кислород на мозъка. Ускорява елиминирането на отпадъчни продукти в организма. Понижава кръвното налягане. Помага при лечението на алергия.
Болести при недостиг: Хипогликемия, едем.
Естествени източници: Цитрусови плодове, пъпеш, домати, зеленолистните зеленчуци, джоджен, слънчогледово семе, банани, картофи.
Токсичност: Поглъщането на 18 г може да причини токсичен ефект.
Врагове: Алкохол, кафе, захар, диуретици.
Съвети: Ако консумирате големи количества кафе, не е изключено умората, срещу която се борите да се дължи именно на загубата на калий. Хората, пристрастени към алкохол и сладките неща трябва да са наясно, че вероятно са с намалено ниво на калий. Ако кръвната ви захар е ниска, губите калий и задържате течности. Ако вземате диуретици, калият в организма ще намалее още повече. Контролирайте храненето си, поемайте достатъчно количество
магнезий, за да възстановите равновесието на минералите.
Това е минералът с най-голямо съдържание в човешкия организъм. Калцият и
фосфорът работят съвместно за здрави кости и зъби. От друга страна- калцият и
магнезият работят за доброто състояние на сърдечно-съдовата система. Почти цялото количество калций и
фосфор е локализирано в зъбите и костите на човек. При възрастните, около 20% от костния калций ежегодно се абсорбира и замества. Образуването на новите костни клетки става успоредно с разграждането на старите. Калцият и
фосфорът трябва да бъдат в съотношение 2:1 в човешкия организъм. За да може минералът да бъде абсорбиран, необходимо е наличието в организма на достатъчно количество
витамин D. Препоръчителната дажба варира от 800 до 1200 мг.
Полезни ефекти: Поддържа здравината на костите и зъбите. Съдейства за нормалната сърдечна дейност. Облекчава оплакванията от безсъние. Стимулира метаболизма на
желязото. Оказва помощ на нервната система.
Болести при недостиг: Рахит, остеомалация, остеопороза.
Естествени източници: Мляко и млечни продукти, сирене, соя, сардина, сьомга, фъстъци, орехи, слънчогледово семе, зрял фасул, броколи, зеле.
Токсичност: Дневният режим, надвишаващ 2000 мг може да доведе до хиперкалцемия. Поемането на по-големи количества калций също така може да доведе до появата на констипация и да увеличи риска от инфекцияна пикочните пътища.
Врагове: Големите количества мазнини; оксаловата киселина, съдържаща се в шоколада, спанака, цвеклото, магданоза; фитиновата киселина, съдържаща се в житните растения пречат на нормалната абсорбция на калций.
Съвети: При болки в гърба добавките от калций могат да се окажат полезни. Страдащите от менструални спазми често получават облекчение след засилено поемане на калций. Ако поглъщате големи количества безалкохолни напитки, имайте предвид, че поради високото съдържание на
фосфор в тях рискувате да намалите калция в организма си и с това да увеличите вероятността от развитие на остеопороза. Калцият оказва оптимално действие с
витамините А,
С и
D, с
желязо,
магнезий и
фосфор. Комбинацията от
калций,
магнезий,
витамин D и минерала бор (3 мг дневно) може да допринесе за предотвратяване на остеопорозата.
Натрият и
калият играят еднакво съществена роля за нормалния растеж. Поглъщането на големи количества натрий (сол) води до изчерпване на запасите от
калий. Храните с високо съдържание на натрий стоят в основата на високото кръвно налягане. Нуждата от натрий възлиза на 1800-2400 мг дневно. Натрият помага за поддържане на
калция и други минерали, разтворими в кръвта.
Полезни ефекти: Съдейства за предотвратяване на изтощението вследствие на топлина или слънчасване. Стимулира правилното функциониране на нервите и мускулите.
Болести при недостиг: Нарушено смилане на въглехидрати; невралгия.
Естествени източници: Сол, риба (люспеста), моркови, цвекло, говежда пастърма, мозък, бъбреци, бекон.
Токсичност: Над 14 г натриев хлорид дневно може да предизвикат токсични явления.
Съвети: Хората с високо кръвно налягане трябва да ограничават приема на натрий. Трябва да се избягват консервирани меса, кренвирши, пушени солени меса (шунка, бекон, създърма), подправки (кетчуп, лют червен пипер, соев сос, горчица). Не използвайте бакпулвер и хлебна сода.
Този минерал представлява съставна част от
витамин В12. От съществено значение е за червените кръвни клетки. Организмът си го набавя от различни хранителни източници. Необходимостта на организма от този минерал се измерва в изключително малки количества (в повечето случаи ненадвишаващи 8 мкг).
Полезни ефекти: Предотвратява и забавя развитието на анемия.
Болести при недостиг: Анемия.
Естествени източници: Месо, бъбреци, черен дроб, мляко, стриди, миди.
Токсичност: Липсват данни за токсичност.
Врагове: Всичко, което унищожава
В12.
Съвети: Ако сте вегетарианци, има голяма вероятност да развиете недостиг на кобалт, за разлика от хората, поемащи меса и черупчести морски животни (стриди, раци).
От жизнено значение е за производството на хемоглобин (червените кръвни телца), миоглобин (червеният пигмент на мускулите) и някои ензими. Едва около 8% от общия прием на желязо се абсорбира и прониква в кръвния поток. Възрастен индивид със средно тегло 68 кг има около 4 г желязо в организма си. Хемоглобинът, който изразходва по-голямата част от желязото бива рециклиран и повторно оползотворен при заместване на кръвните клетки на интервали по 120 дни. Желязото, свързано с протеин (феритин) се складира в организма, подобно на желязото в тъканите (налично в миоглобина), в много малки количества. Дневната дажба е 10-15 мг за възрастни и 30 мг за бременни жени. За един месец жените губят два пъти повече желязо в сравнение с мъжете. За асимилацията на желязо са необходими
мед,
кобалт,
манган и
витамин С. От своя страна желязото е необходимо за правилния метаболизъм на В-витамините.
Полезни ефекти: Подпомага растежа. Увеличава съпротивителните сили на организма. Лекува и предпазва от анемия, предизвикана от недостиг на желязо. Възстановява добрия тонус на кожата.
Болести при недостиг: Анемия.
Естествени източници: Свински черен дроб, говежди бъбреци, сърце и черен дроб, нишесте, брашно, изсушени праскови, червено месо, жълтък, стриди, ядки, фасул, аспержи, меласа, овесено брашно.
Токсичност: Рядко се наблюдава подобен ефект при здрави индивиди. Прекалено високите дози обаче могат да се окажат рисковани за децата. При индивиди с идиопатична хроматоза съществува генетично обусловен засилен риск от прекалено високи нива на желязо.
Врагове: Фосфопротеините в яйцата и фитатите в безквасните пълнозърнести житни храни намаляват наличността на желязо в организма.
Съвети: За жените се препоръчва целина или хемоглобинова добавка. Ако гълтате ежедневно аспирин, вероятно ще се нуждаете от повече желязо. Редовните консуматори на кафето и чая трябва да знаят, че ако поглъщат големи количества от тези напитки, много е вероятно абсорбцията на желязо да бъде намалена.
Присъства във всяка една от клетките на тялото.
Витамин D и
калцият са от съществено значение за правилното действие на фосфора.
Калцият и фосфорът трябва да бъдат в съотношение 2:1, за да се осигури максимален ефект. Минералът взема участие в почти всички физиологични химични реакции. Необходим е за нормалната структура на костите и зъбите. Без фосфор асимилацията на
ниацин е невъзможна. Стимулира сърдечната дейност. От важно значение е и за функционирането на бъбреците. Нужен е за предаването на нервни импулси. Дневната дажба е 800-1200 мг за възрастни като по-писоките стойности се препоръчват за бременни жени и кърмачки.
Полезни ефекти: Подпомага растежа и възстановяването на организма. Доставя енергия и сила. Спомага за метаболизма на
мазнините и скорбялата. Облекчава болките при артрит. Допринася за поддържането на венците и зъбите.
Болести при недостиг: Рахит, пиорея (гнойно течение).
Естествени източници: Риба, домашни птици, пълнозърнести житни храни, яйца, ядки, семена.
Токсичност: Няма данни за нежелани ефекти.
Врагове: Големите количества
желязо, алуминий,
магнезий, защото правят фосфора неефективен.
Съвети: Ако се поема твърде голямо количество фосфор се нарушава равновесието на минералите и количеството на
калция намалява. Обикновено хранителните ни режими са богати на фосфор, тъй като той се съдържа в почти всяка естествена храна, което от своя страна обяснява високата честота на явлението калциев дефицит. За хората над 40 години е препоръчително да намалят консумацията на месо и да увеличат приема на листните зеленчуци, както и млякото. Причината е, че след тази възраст бъбреците не помагат за елиминирането на излишните количества фосфор, в резултат на което калцият се изчерпва.
Две трети от телесния йод се намира в тироидната жлеза. Тъй като тя контролира метаболизма, а йодът влияе на функционирането й, дефицитът на този минерал може да доведе до забавяне на умствените реакции, увеличаване на телесното тегло, липса на енергия. Препоръчителната дажба е 150 мкг за възрастни и 175-200 мкг за бременни и кърмачки.
Полезни ефекти: Съдейства за изгарянето на излишните
мазнини. Доставя по-голямо количество енергия. Стимулира нормалния растеж. Спомага за пъргавината на ума. Допринася за доброто състояние на костите, ноктите, кожата и зъбите.
Болести при недостиг: Гуша, хипотиреоза.
Естествени източници: Кафяви морски водорасли, зеленчуци, отглеждани в богата на йод почва, особено лук и всички ястия от морски продукти.
Токсичност: Няма данни за токсичност на естествен йод, но поглъщане на количества над 2 мг не се препоръчва, а йодът като лекарство може да се окаже вреден, ако е погрешно предписан.
Врагове: Кулинарната обработка на храната и почва, бедна на хранителни вещества.
Съвети: Ако употребявате сол и живеете в район с бедна на йод почва, трябва да си осигурите поемането на йодирана сол. Ако ядете прекалено големи количества сурово зеле, вероятно няма да получите йода, от който се нуждаете, защото зелето съдържа елементи, които пречат на правилното му оползотворяване. В такъв случай може да се помисли за добавка от кафяви морски водорасли.
Необходим е за трансформиране на телесното
желязо в хемоглобин. Може да проникне в кръвното русло 15 минути след поглъщане. Допринася за оползотворяване на аминокиселината тирозин, която е пигментиращ фактор за косата и кожата. Установена е наличност в цигари, противозачатъчни медикаменти и при замърсяване, причинено от автомобили. Играе важна роля за асимилирането на
витамин С. Точна дневна дажба не е определена, но се препоръчва количество от 1,5 до 3 мг за възрастни.
Полезни ефекти: Поддържа енергията на високо ниво като помага при абсорбцията на
желязото.
Болести при недостиг: Анемия, едема, скелетни дефекти по всяка вероятност ревматоиден артрит.
Естествени източници: Зрял фасул, грах, пшеница, сушени сини сливи, органни меса (карантия), скариди и повечето ястия от морски продукти.
Токсичност: Рядко се наблюдава.
Врагове: Медта трудно се унищожава.
Съвети: Колкото и съществена роля да играе, медта рядко се препоръчва като добавка. Излишъкът от мед снижава нивото на
цинк и води до безсъние, падане на косата, нередовен менструален цикъл и депресия. Ако се поема достатъчно количество пълнозърнести житни продукти и пресни зеленолистни зеленчуци, или органни меса, организмът няма да страда от недостиг на мед.
Регулира алкално-киселинното равновесие в кръвта. Оказва действие под формата на съединение с
натрий и
калций. Спомага за елиминиране на отпадъците (остатъчни продукти) в организма чрез активизиране функцията на черния дроб. Препоръчителна дажба не е определена, но ако се поема средно голямо количество сол дневно - това е достатъчно.
Полезни ефекти: Подпомага храносмилането и поддържа гъвкавостта на тялото.
Болести при недостиг: Косопад и падане н зъбите.
Естествени източници: Трапезна сол, кафяви морски водорасли, маслини.
Токсичност: Над 15 мг могат да причинят неприятни странични ефекти.
Съвети: Ако питейната вода съдържа хлор, то организмът не получава необходимото количество витамин Е (хлорираната вода унищожава този витамин). Всеки, който пие хлорирана вода трябва да яде кисело мляко- подходящ естествен начин за възстановяване на чревните бактерии.
Обезпечава ефективното протичане на процесите в организма и поддържа ензимната система, и клетките. От съществено значение е за синтеза на белтъчини. Командва съкращението на мускулите. Помага за образуването на инсулин. Играе важна роля за стабилността на кръвта и заподдържане на алкално-киселинния баланс в организма. Оказва благоприятен ефект върху простатата, както и върху развитието на половите органи. Оказва влияние върху мозъчната функция и лечението на шизофрения. Цинкът е необходим и при ДНК-синтеза. Препоръчителната дажба е 12-15 мг за възрастни (малко повече при кърмачки). Прекаленото изпотяване може да доведе до загуба на цинк до 3 мг дневно. Голяма част от цинка в хранителните продукти се губи при кулинарната им обработка, а понякога количеството в тях е незначително поради почва, бедна на хранителни вещества.
Полезни ефекти: Скъсява времето на зарастване на вътрешни и външни рани. Отстранява белите петна по ноктите. Възвръща загубения усет за вкус. Допринася при лечението на безплодие, както и за предпазване от болести на простатата. Съдейства за растежа и пъргавината на ума. Помага за намаляването на отлагането на холестерол, също и при лечението на умствени смущения.
Болести при недостиг: Хипертрофия на простатата (неканцерогенно увеличаване на простатната жлеза), атеросклероза, хипогонадизъм (отслабена дейност на половите жлези).
Естествени източници: Месо, черен дроб, морски продукти, пшеничен зародиш, бирена мая, тиквено семе, яйца, обезмаслено сухо мляко.
Токсичност: Практически е нетоксичен, освен когато се поемав прекалено големи количества или погълнатата храна е била държана в галванизирани съдове. Мегадозите цинк водят до подтискане на имунната реакция.
Съвети: Ако поемате повече
витамин В6 ще се нуждаете от засилен прием на цинк. Това важи също за алкохолиците и диабетиците. За мъжете (особено с проблеми с простатата) е препоръчително да поддържат високо нивото на цинк в организма си. За жените с проблеми и нарушения в менструалния цикъл е благоприятно приемането на цинкова добавка преди да се прибегне до хормонално лечение. Ако увеличавате приема на цинк, това означава, че увеличавате нужадата от
витамин А. (Цинкът работи оптимално с
витамин А,
калций и
фосфор).
Минералът се грижи за доброто състояние на косата, ноктите и кожата. Помага за поддържането на кислородното равновесие, необходимо за правилното функциониране на мозъка. Действа комбинирано с витамините от В-групата за осигуряване на основния метаболизъм в организма и е съставна част на аминокиселините, формиращи тъканите. Спомага за секрецията на черния дроб и жлъчката. Няма установена дневна дажба, но режимът на хранене с достатъчно белтъчини обикновено съдържа нужното количество сяра.
Полезни ефекти: Тонизира кожата и прави косата по-лъскава. Помага в борбатасрещу бактериални инфекции.
Болести при недостиг: Няма описани такива.
Естествени източници: Говеждо месо, зрял фасул, риба, яйца, зеле.
Токсичност: Вредни ефекти могат да настъпят само при приемането на неорганична сяра.
Съвети: Ако приемате достатъчно количество белтъци с храната си, то и приемът на сяра е в рамките на необходимото количество. Кремовете и мехлемите на база сяра се оказват изключително успешни при лечение наразнообразни кожни проблеми.
Намалява вероятността от появата на зъбен кариес, но прекаленото количество от минерала може да доведе до обезцветяване на зъбите. Няма фиксирана дневна дажба, но повечето хора поемат 1 мг дневно с флуорираната питейна вода. Препоръчително е 1,5-4 мг.
Полезни ефекти: Намалява разрушаването на зъбната тъкан. Заздравява костите.
Болести при недостиг: Разрушаване на зъбната тъкан.
Естествени източници: Флуорирана питейна вода, ястия от морски произход, чай.
Токсичност: Забелязва се при приемането на 20-80 мг дневно.
Врагове: Алуминиеви съдове.
Съвети: Не приемайте допълнителни количества флуорид освен по предписание на лекар или зъболекар. Флуоридното съдържание на храната се увеличава значително, когато тя се приготвя с флуорирана вода или в тефлонови съдове.
Потиска образуването на холестерол в кръвоносните съдове. Няма определена норма за дневна дажба.
Полезни ефекти: Помага за предпазване от сърдечни пристъпи.
Болести при недостиг: Не са описани такива състояния.
Естествени източници: Риба.
Токсичност: Ако се взема синтетична форма, би могло да се очаква токсичен ефект.
Съвети: Това е минерал, който не се налага да се поема като добавка. Една добра порция риба за вечеря ще достави ванадия, от който се нуждаете.
Съвместно с инсулина допринася за обмена на захарта. Помага при транспортирането на белтъчини там, където са необходими. Няма официално определена дневна дажба, но 50-200 мкг представлява обикновено препоръчваният прием за възрастни. С напредването на възрастта, количеството хром, което се съдържа в организма намалява.
Полезни ефекти: Подпомага растежа. Допринася за предотвратяване и снижаване на високо кръвно налягане. Възпрепятства развитието на диабет.
Болести при недостиг: Играе известна роля за появата на атеросклероза и диабет.
Естествени източници: Телешки черен дроб, пшеничен зародиш, бирена мая, царевично масло, пиле, миди.
Токсичност: Липсват данни за токсичност.
Съвети: Ако е ниско съдържанието на хром в организма, бихте могли даопитате добавка от
цинк. Келираният
цинк се оказва подходящ заместител при недостиг на хром. Най-добрата гаранция за подходящ прием на хром е разнообразната храна, осигуряваща достатъчно приемане на основни хранителни вещества.
Необходим е за обмяната на
калций и
витамин С, както и на
фосфор,
натрий,
калий. Измерва се в милиграми (мг). Играе роля за ефективното функциониране на нервите и мускулите. От съществено значение е за трансформирането на кръвната захар в енергия. Известен е като антистресов минерал. Алкохолиците обикновено страдат от магнезиева недостатъчност. Възрастните се нуждаят от 250 до 350 мг дневно. За бременни и кърмачки се препоръчва 300-355 мг дневно. В човешкия организъм се съдържат около 21 мг магнезий.
Полезни ефекти: Помага в борбата срещу депресия. Стимулира сърдечно-съдовата система и намалява вероятността от сърдечни пристъпи. Поддържа зъбите в добро състояние. Спомага за предотвратяване на калциеви натрупвания и образуване на бъбречни и жлъчни камъни. Облекчава нарушеното храносмилане. В комбинация с
калций действа като естествено успокояващо средство.
Болести при недостиг: Тремор (треперене)
Естествени източници: Несмляно жито, смокини, бадеми, банани, ядки, семки, зеленолистни зеленчуци.
Токсичност: Големите количества, приемани продължително време могат да се окажат токсични, ако успоредно с това се поемат високи дози
калций и
фосфор, или бъбречната функция е нарушена.
Съвети: Ако консумирате алкохол- увеличете приема на магнезий. Ако ежедневно провежданата тренировка е изтощителна, много вероятно е да се нуждаете от повече магнезий. Препоръчително е жените, взимащи противозачатъчни медикаменти или естроген, да засилят храните, богати на магнезий. Действието на магнезия е най-ефективно, когато той се комбинира с
витамин А,
калций и
фосфор.
Селенът и
витамин Е са синергисти и антиоксиданти, предотвратяващи или най-малкото забавящи остаряването и уплътнението (втвърдяването) на тъканите вследствие окисление. Мъжете имат по-голяма нужда от селен. Почти половината от количеството му в организма е концентрирано в тестисите и частите от семенните канали в съседство със простатната жлеза. Селен се губи също така и със спермата. Препоръчваната дажба е 50мкг за жени, 70 мкг за мъже, 65 мкг за бременни и 75 мкг за кърмачки.
Полезни ефекти: Съдейства за поддържане еластичността на тъканите, характерна за младежката възраст. Облекчава горещите вълни и дискомфорта, свързан с менопаузата. Помага при лечение и предпазване от пърхот. Вероятно неутрализира някои карциногени и осигурява защита срещу отделни видове рак.
Болести при недостиг: Преждевременно намалена издръжливост и жизнена сила, болест на Кешан.
Естествени източници: Бъбреци, черен дроб, ястия от морски продукти, пшеничен зародиш, трици, риба тон, лук, домати, броколи.
Токсичност: Дози от 5 мг могат да причинят токсичен ефект.
Врагове: Кулинарната обработка на храната.
Съвети: Да се вземат само умерени добавки.
Спомага за активиране на ензимите, необходими за правилното усвояване на
витамин А,
В1 и
С в тялото. Съдейства за нормалното състояние на костната структура. Измерва се в милиграми (мг). От съществено значение е за образуването на тироксин - главният хормон на тироидната жлеза. Необходим е за пълноценното смилане и оползотворяване на храната. Препоръчва се дневна дажба 2-5 мг. Играе важна роля за възпроизводството и нормалното функциониране на централната нервна система.
Полезни ефекти: Отстранява умората. Подпомага мускулните рефлекси, както и предпазването от остеопороза. Подобрява паметта. Намалява нервната раздразнителност.
Болести при недостиг: Атаксия (разстройство на координацията на движенията на крайниците вследствие на увреждане на малкия мозък, гръбначния мозък, нервите).
Естествени източници: Пълнозърнести житни храни, ядки, зеленолистни зарзавати, грах, цвекло.
Токсичност: Рядко се наблюдава.
Врагове: Приемът на големи количества
калций и
фосфор потиска абсорбцията на мангана. Същото се отнася и за влакната и фитиновата киселина, съдържащи се в триците и фасула.
Съвети: Ако страдате от хроничен световъртеж можете да прибегнете да увеличаване приема на манган в храната. За хората, имащи проблеми с паметта е препоръчително набавянето на този минерал. Консуматорите на големи количества мляко и месо се нуждаят също от манган.
Помага при обмяната на
въглехидрати и
мазнини. Жизненоважна част от ензима, съдействащ за оползотворяване на
желязото. Като най-подходящ се приема дневен прием 75-250 мкг.
Полезни ефекти: Допринася за предотвратяване на анемия и за доброто общо физическо състояние.
Болести при недостиг: Не са известни подобни заболявания.
Естествени източници: Тъмнозелени листни зеленчуци, пълнозърнести житни храни, бобови растения.
Токсичност: Рядко се наблюдава, но 5-10 мг дневно може да се счита за токсична доза.
Съвети: Колкото и да е важен молибденът, очевидно допълнителни количества не са необходими, освен когато цялата растителна храна, която консумирате произхожда от почви, бедни на хранителни вещества.
източник: https://www.zdravoslovno.com
