Препоръчителна дневна доза:
55 микрограма за младежи и възрастни;
20-40 микрограма за бебета и деца;
60 микрограма за бременни жени и 70 микрограма за кърмачки;
Безопасна горна граница:
400 микрограма при по-дълъг период на приемане;
600 микрограма за по-кратък;
Добри хранителни източници: бъбреци и черен дроб, телешко, риба тон (консервирана), омари, скариди, стриди, говеждо филе, свинско, бразилски орех, жито, овесени ядки, броколи и др.
Лечебни свойства
Селенът е важен минерал, но организма се нуждае от минимални количества от него. Производството и функциите на редица ензими, наречени селенобелтъчини, зависят от неговата наличност.
Ефективно участва в борбата срещу някои много тежки болести. В комбинация с витамин Е, той действа като силен антиоксидант.
Заедно те предпазват клетките от така нар. свободни радикали, които са силно токсични и увреждат здравите клетки. Напоследък се свързват със заболявания като рак, диабет и сърдечно-съдови смущения.
Селенът помага при отравяне с живак, кадмий, арсен и др. тежки метали.
Поддържа еластичността на тъканите и забавя стареенето им. По същия начин действа и на кожата, прави я гладка и стегната. Противодейства на образуването на пърхот и помага при лечението му. Важен е и за здравето на очите.
Особено важен е за жените в менопауза, защото облекчава пристъпите на топли и студени вълни, както и някои други свързани неудобства. При мъжете влияе положително върху потентността и удължава сексуалната им активност.
Подпомага организма в борбата му с настинките и различни вирусни инфекции. Вече има доказателства и в полза на тезата, че може би забавя развитието на HIV-вируса и СПИН.
Силно концентриран е в бъбреците, черния дроб, далака, панкреаса, а при мъжете – в тестисите и около простатата. Излишъците се отделят в урината и се изхвърлят от тялото, ако не прекалявате с приема.
Наръчник на купувача
Селенът се използва като антиоксидант. При някои спортове намалява болката в мускулите.
Предлага се в няколко форми – изцяло синтетични, напълно естествени и смесени. Използва се в някои лекарствени препарати като антиоксидант.
Контрол за безопасност
Доказано е, че 600 микрограма, приемани за няколко последователни дни или от време на време, не водят до неприятни последствия. При продължителен прием на толкова висока доза, организмът се пренасища и може да доведе до неприятни последствия.
Големи дози селен водят до натравяне, което се характеризира с нервност, депресия, гадене и повръщане, обилно потене, обща слабост, косопад и чупливи нокти, обезцветена кожа и др.
Като краен резултат от постоянни злоупотреби и предозиране, черният дроб може да се увреди сериозно.
(((((((((((((((((((((((((((((((((((((
Селенът е важен компонент на антиоксидантния ензим глутатион-пероксидаза. Този ензим намира опасния водороден прекис и го превръща във вода. Той е особено важен за червените кръвни клетки, както и за сърцето, черния дроб и белите дробове. Селенът стимулира повишената реакция на антителата срещу инфекция, т.е. увеличава имунния отговор на организма.
Glutathione peroxidase (GSH-Px) catalyzes certain reactions that remove reactive oxygen species such as peroxide:
2 GSH+ H2O2---------GSH-Px → GSSG + 2 H2O
Selenium also plays a role in the functioning of the thyroid gland by participating as a cofactor for the three known thyroid hormone deiodinases.
Селен може да бъде намерен като хранителна добавка в една от двете основни форми: хелатиран или нехелатиран. От хелатирания вид най-широко достъпни са селенометионин и селеноцистеин. В нехелатирана форма, най-широко достъпни са натриевия селенат и натриевия селенит.
Отглежданите при идеални почвени условия млади гъби, шийтаке гъби, треска, скариди, костенурка, риба тон, камбала, телешки чернен дроб и сьомга са отличен източник на селен.
Много добър източник на селен са пилешките яйца, агнешко месо, ечемик, слънчоглед, синапени семена и овес.
какво има в така достъпния чесън:value per 100 g (3.5 oz)
Selenium 14.2 mcg
Vitamin B6 1.235 mg
Manganese 1.672 mg
При селенов дефицит се снижава нивото на тъканната глутатион пероксидаза и това води до артериална хипертония, бронхиална астма, неспецифични заболявания на червата, мускулна дегенерация, злокачествени заболявания. Дефицитът на селен влияе на активността на тиреоидната пероксидаза. Кардиомиопатията в област Кешан е свързана със селенов дефицит.
Препоръчаният от Националната академия на науките на САЩ оптимален внос на селен е 10-30 mg дневно за деца, а на СЗО - 6 mg/ден.
Източници на селен са хлябът и хлебните изделия, месо, гъби, риба. Селеновото съдържание в зърнените храни зависи от количеството на селен в почвата. Наше проучване показва ниско съдържание на селен в района на Централна Северна България. Брашна с ниско съдържание на белтък като царевичното и оризът са бедни на селен. От плодовете и зеленчуците само репичките и лукът са източник на селен. Съдържанието на селен в кръвта зависи от вноса с храната. Установено е различно съдържание на селен в плазмата: Нова Зеландия – 81 mg/l; Венецуела 831 mg/l; Кешан (Китай) – 21 mg/l.
Съдържанието на селен в брашното от 13 населени места в Северна България показа стойности 23.13 μкg/кg, а в житото 14.16 μкg/кg. Селеново съдържание под 100 μкg/кg се счита за ниско. Ние установихме ниско съдържание на селен в плазмата на кърмачки 51±9 μкg/l, по-ниско от това на латвийки 90 μкg/l. При допълнителен внос на 75 μкg/l/24 ч. селен се повишава статистически значимо селеновото ниво (Фиг. 2).
Трикратно по-ниски стойности на плазмен селен и двукратно по-ниски стойности на глутатион пероксидазната активност получихме при деца с хронична диария.
Glutathione peroxidase (GSH-Px) catalyzes certain reactions that remove reactive oxygen species such as peroxide:
2 GSH+ H2O2---------GSH-Px → GSSG + 2 H2O
Selenium also plays a role in the functioning of the thyroid gland by participating as a cofactor for the three known thyroid hormone deiodinases.
Селен може да бъде намерен като хранителна добавка в една от двете основни форми: хелатиран или нехелатиран. От хелатирания вид най-широко достъпни са селенометионин и селеноцистеин. В нехелатирана форма, най-широко достъпни са натриевия селенат и натриевия селенит.
Отглежданите при идеални почвени условия млади гъби, шийтаке гъби, треска, скариди, костенурка, риба тон, камбала, телешки чернен дроб и сьомга са отличен източник на селен.
Много добър източник на селен са пилешките яйца, агнешко месо, ечемик, слънчоглед, синапени семена и овес.
какво има в така достъпния чесън:value per 100 g (3.5 oz)
Selenium 14.2 mcg
Vitamin B6 1.235 mg
Manganese 1.672 mg
При селенов дефицит се снижава нивото на тъканната глутатион пероксидаза и това води до артериална хипертония, бронхиална астма, неспецифични заболявания на червата, мускулна дегенерация, злокачествени заболявания. Дефицитът на селен влияе на активността на тиреоидната пероксидаза. Кардиомиопатията в област Кешан е свързана със селенов дефицит.
Препоръчаният от Националната академия на науките на САЩ оптимален внос на селен е 10-30 mg дневно за деца, а на СЗО - 6 mg/ден.
Източници на селен са хлябът и хлебните изделия, месо, гъби, риба. Селеновото съдържание в зърнените храни зависи от количеството на селен в почвата. Наше проучване показва ниско съдържание на селен в района на Централна Северна България. Брашна с ниско съдържание на белтък като царевичното и оризът са бедни на селен. От плодовете и зеленчуците само репичките и лукът са източник на селен. Съдържанието на селен в кръвта зависи от вноса с храната. Установено е различно съдържание на селен в плазмата: Нова Зеландия – 81 mg/l; Венецуела 831 mg/l; Кешан (Китай) – 21 mg/l.
Съдържанието на селен в брашното от 13 населени места в Северна България показа стойности 23.13 μкg/кg, а в житото 14.16 μкg/кg. Селеново съдържание под 100 μкg/кg се счита за ниско. Ние установихме ниско съдържание на селен в плазмата на кърмачки 51±9 μкg/l, по-ниско от това на латвийки 90 μкg/l. При допълнителен внос на 75 μкg/l/24 ч. селен се повишава статистически значимо селеновото ниво (Фиг. 2).
Трикратно по-ниски стойности на плазмен селен и двукратно по-ниски стойности на глутатион пероксидазната активност получихме при деца с хронична диария.
Синева:
Селен се съдържа още в любимия ни сусам :Content_22:, както и в кокосовите орехи и в просото. Сигурно списъкът продължава. ;D
ЮЮЮЮЮЮЮЮЮЮЮюЮЮЮЮЮЮЮЮЮЮЮЮ
Храна: Туна
Порция: 120 гр
Калории: 147.4
Количество (мкг): 122.70
Препоръчителен дневен прием (DRI/DV %): 223.09
Хранителна плътност: 27.2
Рейтинг в класацията за най-полезни храни в света: отличен
Храна: Скариди
Порция: 120 гр
Калории: 134.9
Количество (мкг): 56.13
Препоръчителен дневен прием (%): 102.05
Хранителна плътност: 13.6
Рейтинг в класацията за най-полезни храни в света: отличен
Храна: Сардини
Порция: 90 гр
Калории: 188.7
Количество (мкг): 47.81
Препоръчителен дневен прием (%): 86.93
Хранителна плътност: 8.3
Рейтинг в класацията за най-полезни храни в света: отличен
Храна: Сьомга
Порция: 120 гр
Калории: 157.6
Количество (мкг): 43.09
Препоръчителен дневен прием (%): 78.35
Хранителна плътност: 8.9
Рейтинг в класацията за най-полезни храни в света: отличен
Храна: Аспержи
Порция: 1 чаша
Калории: 39.6
Количество (мкг): 10.98
Препоръчителен дневен прием (%): 19.96
Хранителна плътност: 9.1
Рейтинг: отличен
Храна: Синапено семе
Порция: 2 ч.л.
Калории: 20.3
Количество (мкг): 8.32
Препоръчителен дневен прием (%): 15.13
Хранителна плътност: 13.4
Рейтинг: отличен
Храна: Пуйка
Порция: 120 гр
Калории: 166.7
Количество (мкг): 34.25
Препоръчителен дневен прием (%): 62.27
Хранителна плътност: 6.7
Рейтинг: много добър
Храна: Пилешко месо
Порция: 120 гр
Калории: 187.1
Количество (мкг): 31.30
Препоръчителен дневен прием (%): 56.91
Хранителна плътност: 5.5
Рейтинг: много добър
Храна: Кафяв ориз
Порция: 1 чаша
Калории: 216.4
Количество (мкг): 19.11
Препоръчителен дневен прием (%): 34.75
Хранителна плътност: 2.9
Рейтинг: добър
Храна: Слънчогледово семе
Порция: ¼ чаша
Калории: 204.4
Количество (мкг): 18.55
Препоръчителен дневен прием (%): 33.73
Хранителна плътност: 3.0
Рейтинг: добър
Храна: Сусамово семе
Порция: ¼ чаша
Калории: 206.3
Количество (мкг): 12.38
Препоръчителен дневен прием (%): 22.51
Хранителна плътност: 2.0
Рейтинг: добър
Храна: Краве мляко
Порция: 120 гр
Калории: 74.4
Количество (мкг): 4.51
Препоръчителен дневен прием (%): 8.20
Хранителна плътност: 2.0
Рейтинг: добър
Храна: Ленено семе
Порция: 2 с.л.
Калории: 74.8
Количество (мкг): 3.56
Препоръчителен дневен прием (%): 6.47
Хранителна плътност: 1.6
Рейтинг: добър
Храна: Зеле
Порция: 1 чаша
Калории: 43.5
Количество (мкг): 3.45
Препоръчителен дневен прием (%): 6.27
Хранителна плътност: 2.6
Рейтинг: добър
Храна: Спанак
Порция: 1 чаша
Калории: 41.4
Количество (мкг): 2.70
Препоръчителен дневен прием (%): 4.91
Хранителна плътност: 2.1
Рейтинг: добър
Храна: Чесън
Порция: 6 скилидки
Калории: 26.8
Количество (мкг): 2.56
Препоръчително количество (%): 4.65
Хранителна плътност: 3.1
Рейтинг: добър
Храна: Броколи
Порция: 1 чаша
Калории: 54.6
Количество (мкг): 2.50
Препоръчителен дневен прием (%): 4.55
Хранителна плътност: 1.5
Рейтинг: добър
Риск от недостиг на полезни хранителни вещества
Според Третото национално здравно-хранително проучване (NHANES 3), рискът от недостиг на селен е много нисък. Средностатистическият американец например консумира чрез храната си около 106 мкг селен на ден. Това количество е доста над препоръчителния дневен прием (DRI) на селен, който се равнява на 55 мкг.
Други обстоятелства, които биха могли да причинят дефицит на селен в организма
Няма данни за наличие на сериозни причини за недостиг на селен сред населението на САЩ например. Има такива, които не са свързани с хранителен режим, а с медицински фактори. Например са наблюдавани операции за отстраняване на излишни телесни мазнини, до които се е стигало и поради недостиг на селен. Също така и проблеми с малабсорбацията могат да причинят недостиг на важния минерал. Те обаче трябва да са сериозни, рядкост са и могат да бъдат свързани с дефицит на много други хранителни вещества освен на селен.
Взаимодействие с други хранителни елементи
При добре подхранения организъм недостигът на селен може да се обобщи като сравнително тихо състояние. Всъщност може би уникалното сред хранителните вещества е, че трябва да бъде налице недостиг на другивитамини или минерали, за да се появят явни симптоми за дефицит на селен.
Ако при един човек се наблюдава недостиг на други ключови антиоксиданти, особено на витамини C и E, проблемите свързани с прекъсвания в антиоксидантната защита могат да бъдат сериозно засилени. Рецептите за приготвяне на сьомга на пара и за различни комбинации с аспержи са прекрасен източник на антиоксидантни хранителни вещества.
Недостигът на селен и йод може да влоши състоянието на щитовидната жлеза по-сериозно отколкото дефицитът само на йод. За щастие нивото на недостиг на селен, необходимо, за да се стигне до такъв комбиниран ефект, не е често срещано.
Рискове от хранителна токсичност
Националната академия на науките на САЩ е изчилила допустима горна граница за прием на селен (Tolerable Upper Intake Level, UL), която се равнява на 400 мкг дневно. Въз основа на данни от Националното здравно-хранително изследване на САЩ се заключава, че тази граница не се превишава много често.
Практически повечето от отличните и много добрите източници на селен съдържат 25-60 мкг. За да надскочите тази допустима горна граница, ще трябва да консумирате пет или повече порции от храните с високо съдържание на селен като добавка към по-умерени източници на селен, при това всеки ден.
На базата на този набор от взаимни връзки, най-здравословният начин на хранене се състои в набавянето на средно около ¼ от UL-нивото. По този начин се оставя място за консумиране и на друг тип храни, като успоредно с това се спазва и препоръчителния дневен прием на селен.
Препоръки за опазване на общественото здраве
През 2000 г. Националната академия на науките на САЩ издаде референтни количества за прием (DRI) на селен, които включват препоръчителна дневна доза (RDA) съобразно възрастта на индивида.
• 0-6 месеца: 15 мкг
• 6-12 месеца: 20 мкг
• 1-3 години: 20 мкг
• 4-8 години: 30 мкг
• 9-13 години: 40 мкг
• 14+ години: 55 мкг
• Бременни жени: 60 мкг
• Кърмещи жени: 70 мкг
DRI-докладът също така установява допустима горна граница за прием (UL) на селен, съответстваща на 400 мкг. Тази граница е актуална за всички храни и добавки, съдържащи селен, и е установено, че тя не бива да бъде превишавана при никакви обстоятелства.
Дневната стойност (Daily Value, DV) за прием на селен е 70 мкг на ден. Именно това е стандартът, който можете да забележите върху етикетите на хранителните продукти.
Селен се съдържа още в любимия ни сусам :Content_22:, както и в кокосовите орехи и в просото. Сигурно списъкът продължава. ;D
ЮЮЮЮЮЮЮЮЮЮЮюЮЮЮЮЮЮЮЮЮЮЮЮ
Селенът е изключително важен хранителенминерал и умерено количество от него трябва да бъде налично в ежедневното нименю. Селенът е част от малка група ключови протеини, всеки от които играе важна роля в поддържането на човешкото здраве. Учените назовават тези съдържащиселен протеини ‘селенопротеини’.
Селенът се сдоби с по-широка популярност през последните няколко десетилетия във връзка с някои объркващи и противоречиви изследвания относно това дали диетите с ниско съдържание на селен са свързани с появата на рак. Към днешна дата това си остава въпрос без ясен отговор. Независимо от това дали недостигът на селен е свързан с повишения риск от поява на ракови заболявания, едно е сигурно – подходящият прием на този минерал е важен за осигуряване на антиоксидантна защита, както и по редица други здравословни причини.
Съдържанието на селен в растителните храни често е пряко свързано с наличието на този минерал в почвата, в която конкретните растения са били отглеждани. Съдържанието на селен в почвата може да варира в широки граници. Това се отнася и за САЩ, където дори и почвите с ниско селеново съдържание не са типичен фактор за средностатистическата диета на американците.
Рибата, месото от пасищни животни, пълнозърнестите храни, ядките и семената са чудесен източник на селен.
Ролята на селена в поддържането на човешкото здраве
Антиоксидантна защита
Селенът е необходим за правилното функциониране на група ензими, наречени глутатион пероксидаза (понякога може да се срещнат съкращенията “GPO” или “GPx” в случай, че е наличен някой глутатион пероксидаза ензим). Тези ензими играят ключова роля в системата за детоксикация на организма, а също така осигуряват защита срещу оксидативния стрес (оксидативният стрес е физиологично обстоятелство, при което възниква завишен риск от увреждане на тялото, свързано с кислорода). От осемте известни глутатион пероксидаза ензими, пет от тях изискват наличието на селен.
В допълнение към дейността на глутатион пероксидазата, съдържащите селен ензими участват в преобразуването на витамин C от изразходваната му форма обратно в неговата активна форма, което осигурява по-голямаантиоксидантна защита.
Съдейства за нормалното функциониране на щитовидната жлеза
Ензимът, съдържащ селен, е отговорен за превръщането на по-слабо активния хормон на щитовидната жлеза, наречен T4, в по-силно активния T3. Както ще разберете по-долу, селенът и йодът работят заедно, за да поддържат функцията на щитовидната жлеза стабилна и последователна.
Както по отношение на антиоксидантната защита, и тук също не става въпрос за езотерика и неясни предположения. Проведени са опити, при които само за 2 месеца умишлено са предизвикани проблеми с щитовидната жлеза, вследствие на хранителен режим с ниско съдържание на селен.
Хранителни източници
Вероятно, ако сте чели за хранителни източници на селен, сте попаднали на бразилския орех като перфектен вариант за набавяне на полезния минерал. В зависимост от това къде се отглеждат, това е напълно вероятно да бъде истина. Около 30 гр бразилски орех може да съдържа 10 пъти повече селен от препоръчителния дневен прием на този минерал (DRI). Други изключително богати на селен храни включват стриди, миди, черен дроб и бъбреци. Всяка една от тези храни е вероятно да съдържа двойно или тройно на количеството, посочено в дневния препоръчителен прием, при това за една порция. Тези храни обаче са изключение, а не правило.
Като по-общо правило можем да идентифицираме най-добрите източници на селен чрез хранителната група, към която принадлежат. Рибата и черупчестите съставляват една огромна част от отличните източници на минерала. Много добри варианти за набавяне на селен са и някои животински меса. Съвсем малко по важност им отстъпватпълнозърнестите храни и семената.
Всъщност почти всички от всепризнатите най-полезни храни в света съдържат поне малко селен.
Таблица на хранителните стойности
С цел да се помогне в разпознаването на храните, които се отличават с висока концентрация на хранителни вещества, както и калорийното им съдържание, е създадена таблица с тяхната класация по важност. Тази система ни позволява да маркираме храните, които са особено богати на специфични хранителни вещества. Следната таблица показва най-здравословните храни в света, като ги разделя на ‘отличен’, ‘много добър’ или ‘добър’ източник на селен. До всяко наименование на храна ще откриете показател за размера на порцията, използвана за да бъдат изчислени хранителните вещества в състава на храната, калориите, количеството селен в една порция, процента от препоръчителната дневна стойност (DV%), налични в тази порция, хранителната плътност на конкретната храна или хранително вещество, и рейтинга, създаден за тази рейтингова система. За повечето хранителни рейтинги са използвани правителствените стандарти за етикетирането на храните в САЩ.
Селенът се сдоби с по-широка популярност през последните няколко десетилетия във връзка с някои объркващи и противоречиви изследвания относно това дали диетите с ниско съдържание на селен са свързани с появата на рак. Към днешна дата това си остава въпрос без ясен отговор. Независимо от това дали недостигът на селен е свързан с повишения риск от поява на ракови заболявания, едно е сигурно – подходящият прием на този минерал е важен за осигуряване на антиоксидантна защита, както и по редица други здравословни причини.
Съдържанието на селен в растителните храни често е пряко свързано с наличието на този минерал в почвата, в която конкретните растения са били отглеждани. Съдържанието на селен в почвата може да варира в широки граници. Това се отнася и за САЩ, където дори и почвите с ниско селеново съдържание не са типичен фактор за средностатистическата диета на американците.
Рибата, месото от пасищни животни, пълнозърнестите храни, ядките и семената са чудесен източник на селен.
Ролята на селена в поддържането на човешкото здраве
Антиоксидантна защита
Селенът е необходим за правилното функциониране на група ензими, наречени глутатион пероксидаза (понякога може да се срещнат съкращенията “GPO” или “GPx” в случай, че е наличен някой глутатион пероксидаза ензим). Тези ензими играят ключова роля в системата за детоксикация на организма, а също така осигуряват защита срещу оксидативния стрес (оксидативният стрес е физиологично обстоятелство, при което възниква завишен риск от увреждане на тялото, свързано с кислорода). От осемте известни глутатион пероксидаза ензими, пет от тях изискват наличието на селен.
В допълнение към дейността на глутатион пероксидазата, съдържащите селен ензими участват в преобразуването на витамин C от изразходваната му форма обратно в неговата активна форма, което осигурява по-голямаантиоксидантна защита.
Съдейства за нормалното функциониране на щитовидната жлеза
Ензимът, съдържащ селен, е отговорен за превръщането на по-слабо активния хормон на щитовидната жлеза, наречен T4, в по-силно активния T3. Както ще разберете по-долу, селенът и йодът работят заедно, за да поддържат функцията на щитовидната жлеза стабилна и последователна.
Както по отношение на антиоксидантната защита, и тук също не става въпрос за езотерика и неясни предположения. Проведени са опити, при които само за 2 месеца умишлено са предизвикани проблеми с щитовидната жлеза, вследствие на хранителен режим с ниско съдържание на селен.
Хранителни източници
Вероятно, ако сте чели за хранителни източници на селен, сте попаднали на бразилския орех като перфектен вариант за набавяне на полезния минерал. В зависимост от това къде се отглеждат, това е напълно вероятно да бъде истина. Около 30 гр бразилски орех може да съдържа 10 пъти повече селен от препоръчителния дневен прием на този минерал (DRI). Други изключително богати на селен храни включват стриди, миди, черен дроб и бъбреци. Всяка една от тези храни е вероятно да съдържа двойно или тройно на количеството, посочено в дневния препоръчителен прием, при това за една порция. Тези храни обаче са изключение, а не правило.
Като по-общо правило можем да идентифицираме най-добрите източници на селен чрез хранителната група, към която принадлежат. Рибата и черупчестите съставляват една огромна част от отличните източници на минерала. Много добри варианти за набавяне на селен са и някои животински меса. Съвсем малко по важност им отстъпватпълнозърнестите храни и семената.
Всъщност почти всички от всепризнатите най-полезни храни в света съдържат поне малко селен.
Таблица на хранителните стойности
С цел да се помогне в разпознаването на храните, които се отличават с висока концентрация на хранителни вещества, както и калорийното им съдържание, е създадена таблица с тяхната класация по важност. Тази система ни позволява да маркираме храните, които са особено богати на специфични хранителни вещества. Следната таблица показва най-здравословните храни в света, като ги разделя на ‘отличен’, ‘много добър’ или ‘добър’ източник на селен. До всяко наименование на храна ще откриете показател за размера на порцията, използвана за да бъдат изчислени хранителните вещества в състава на храната, калориите, количеството селен в една порция, процента от препоръчителната дневна стойност (DV%), налични в тази порция, хранителната плътност на конкретната храна или хранително вещество, и рейтинга, създаден за тази рейтингова система. За повечето хранителни рейтинги са използвани правителствените стандарти за етикетирането на храните в САЩ.
Храна: Туна
Порция: 120 гр
Калории: 147.4
Количество (мкг): 122.70
Препоръчителен дневен прием (DRI/DV %): 223.09
Хранителна плътност: 27.2
Рейтинг в класацията за най-полезни храни в света: отличен
Храна: Скариди
Порция: 120 гр
Калории: 134.9
Количество (мкг): 56.13
Препоръчителен дневен прием (%): 102.05
Хранителна плътност: 13.6
Рейтинг в класацията за най-полезни храни в света: отличен
Храна: Сардини
Порция: 90 гр
Калории: 188.7
Количество (мкг): 47.81
Препоръчителен дневен прием (%): 86.93
Хранителна плътност: 8.3
Рейтинг в класацията за най-полезни храни в света: отличен
Храна: Сьомга
Порция: 120 гр
Калории: 157.6
Количество (мкг): 43.09
Препоръчителен дневен прием (%): 78.35
Хранителна плътност: 8.9
Рейтинг в класацията за най-полезни храни в света: отличен
Храна: Аспержи
Порция: 1 чаша
Калории: 39.6
Количество (мкг): 10.98
Препоръчителен дневен прием (%): 19.96
Хранителна плътност: 9.1
Рейтинг: отличен
Храна: Синапено семе
Порция: 2 ч.л.
Калории: 20.3
Количество (мкг): 8.32
Препоръчителен дневен прием (%): 15.13
Хранителна плътност: 13.4
Рейтинг: отличен
Храна: Пуйка
Порция: 120 гр
Калории: 166.7
Количество (мкг): 34.25
Препоръчителен дневен прием (%): 62.27
Хранителна плътност: 6.7
Рейтинг: много добър
Храна: Пилешко месо
Порция: 120 гр
Калории: 187.1
Количество (мкг): 31.30
Препоръчителен дневен прием (%): 56.91
Хранителна плътност: 5.5
Рейтинг: много добър
Храна: Яйца
Порция: 1 бр.
Калории: 77.5
Количество (мкг): 15.40
Препоръчителен дневен прием (%): 28.00
Хранителна плътност: 6.5
Рейтинг: много добър
Порция: 1 бр.
Калории: 77.5
Количество (мкг): 15.40
Препоръчителен дневен прием (%): 28.00
Хранителна плътност: 6.5
Рейтинг: много добър
Храна: Кафяв ориз
Порция: 1 чаша
Калории: 216.4
Количество (мкг): 19.11
Препоръчителен дневен прием (%): 34.75
Хранителна плътност: 2.9
Рейтинг: добър
Храна: Слънчогледово семе
Порция: ¼ чаша
Калории: 204.4
Количество (мкг): 18.55
Препоръчителен дневен прием (%): 33.73
Хранителна плътност: 3.0
Рейтинг: добър
Храна: Сусамово семе
Порция: ¼ чаша
Калории: 206.3
Количество (мкг): 12.38
Препоръчителен дневен прием (%): 22.51
Хранителна плътност: 2.0
Рейтинг: добър
Храна: Краве мляко
Порция: 120 гр
Калории: 74.4
Количество (мкг): 4.51
Препоръчителен дневен прием (%): 8.20
Хранителна плътност: 2.0
Рейтинг: добър
Храна: Ленено семе
Порция: 2 с.л.
Калории: 74.8
Количество (мкг): 3.56
Препоръчителен дневен прием (%): 6.47
Хранителна плътност: 1.6
Рейтинг: добър
Храна: Зеле
Порция: 1 чаша
Калории: 43.5
Количество (мкг): 3.45
Препоръчителен дневен прием (%): 6.27
Хранителна плътност: 2.6
Рейтинг: добър
Храна: Спанак
Порция: 1 чаша
Калории: 41.4
Количество (мкг): 2.70
Препоръчителен дневен прием (%): 4.91
Хранителна плътност: 2.1
Рейтинг: добър
Храна: Чесън
Порция: 6 скилидки
Калории: 26.8
Количество (мкг): 2.56
Препоръчително количество (%): 4.65
Хранителна плътност: 3.1
Рейтинг: добър
Храна: Броколи
Порция: 1 чаша
Калории: 54.6
Количество (мкг): 2.50
Препоръчителен дневен прием (%): 4.55
Хранителна плътност: 1.5
Рейтинг: добър
Рейтинг на храните
Отличен DRI/DV>=75% или
Хранителна плътност>=7.6 и DRI/DV>=10%
Много добър DRI/DV>=50% или
Хранителна плътност>=3.4 и DRI/DV>=5%
Добър DRI/DV>=25% или
Хранителна плътност>=1.5 и DRI/DV>=2.5%
Хранителна плътност>=7.6 и DRI/DV>=10%
Много добър DRI/DV>=50% или
Хранителна плътност>=3.4 и DRI/DV>=5%
Добър DRI/DV>=25% или
Хранителна плътност>=1.5 и DRI/DV>=2.5%
Повлияване в процеса на готвене, съхранение и преработка
Подобно на други минерали, съдържанието на селен в храните обикновено остава стабилно по време на цялото съхранение. В интернет пространството могат да бъдат намерени полезни съвети за оптимално добро съхраняване на полезните вещества.
Храните с животински произход са склонни да губят известно количество селен при готвене и преработка. Например, количеството загубен селен в процеса на консервиране на риба и други морски деликатеси е по-малко от 10% от общото му наличие преди консервирането. По същия начин и печенето на говеждо месо не води до сериозна загуба на богатото му съдържание на селен.
Обработването на пълнозърнестите храни обаче е много по-фатално за съдържанието на селен в тях. Добиването на 60% пшеница за 100% пълнозърнесто брашно води до загубата на половината съдържание на селен в него.
Подобно на други минерали, съдържанието на селен в храните обикновено остава стабилно по време на цялото съхранение. В интернет пространството могат да бъдат намерени полезни съвети за оптимално добро съхраняване на полезните вещества.
Храните с животински произход са склонни да губят известно количество селен при готвене и преработка. Например, количеството загубен селен в процеса на консервиране на риба и други морски деликатеси е по-малко от 10% от общото му наличие преди консервирането. По същия начин и печенето на говеждо месо не води до сериозна загуба на богатото му съдържание на селен.
Обработването на пълнозърнестите храни обаче е много по-фатално за съдържанието на селен в тях. Добиването на 60% пшеница за 100% пълнозърнесто брашно води до загубата на половината съдържание на селен в него.
Риск от недостиг на полезни хранителни вещества
Според Третото национално здравно-хранително проучване (NHANES 3), рискът от недостиг на селен е много нисък. Средностатистическият американец например консумира чрез храната си около 106 мкг селен на ден. Това количество е доста над препоръчителния дневен прием (DRI) на селен, който се равнява на 55 мкг.
Други обстоятелства, които биха могли да причинят дефицит на селен в организма
Няма данни за наличие на сериозни причини за недостиг на селен сред населението на САЩ например. Има такива, които не са свързани с хранителен режим, а с медицински фактори. Например са наблюдавани операции за отстраняване на излишни телесни мазнини, до които се е стигало и поради недостиг на селен. Също така и проблеми с малабсорбацията могат да причинят недостиг на важния минерал. Те обаче трябва да са сериозни, рядкост са и могат да бъдат свързани с дефицит на много други хранителни вещества освен на селен.
Взаимодействие с други хранителни елементи
При добре подхранения организъм недостигът на селен може да се обобщи като сравнително тихо състояние. Всъщност може би уникалното сред хранителните вещества е, че трябва да бъде налице недостиг на другивитамини или минерали, за да се появят явни симптоми за дефицит на селен.
Ако при един човек се наблюдава недостиг на други ключови антиоксиданти, особено на витамини C и E, проблемите свързани с прекъсвания в антиоксидантната защита могат да бъдат сериозно засилени. Рецептите за приготвяне на сьомга на пара и за различни комбинации с аспержи са прекрасен източник на антиоксидантни хранителни вещества.
Недостигът на селен и йод може да влоши състоянието на щитовидната жлеза по-сериозно отколкото дефицитът само на йод. За щастие нивото на недостиг на селен, необходимо, за да се стигне до такъв комбиниран ефект, не е често срещано.
Рискове от хранителна токсичност
Националната академия на науките на САЩ е изчилила допустима горна граница за прием на селен (Tolerable Upper Intake Level, UL), която се равнява на 400 мкг дневно. Въз основа на данни от Националното здравно-хранително изследване на САЩ се заключава, че тази граница не се превишава много често.
Практически повечето от отличните и много добрите източници на селен съдържат 25-60 мкг. За да надскочите тази допустима горна граница, ще трябва да консумирате пет или повече порции от храните с високо съдържание на селен като добавка към по-умерени източници на селен, при това всеки ден.
На базата на този набор от взаимни връзки, най-здравословният начин на хранене се състои в набавянето на средно около ¼ от UL-нивото. По този начин се оставя място за консумиране и на друг тип храни, като успоредно с това се спазва и препоръчителния дневен прием на селен.
Препоръки за опазване на общественото здраве
През 2000 г. Националната академия на науките на САЩ издаде референтни количества за прием (DRI) на селен, които включват препоръчителна дневна доза (RDA) съобразно възрастта на индивида.
• 0-6 месеца: 15 мкг
• 6-12 месеца: 20 мкг
• 1-3 години: 20 мкг
• 4-8 години: 30 мкг
• 9-13 години: 40 мкг
• 14+ години: 55 мкг
• Бременни жени: 60 мкг
• Кърмещи жени: 70 мкг
DRI-докладът също така установява допустима горна граница за прием (UL) на селен, съответстваща на 400 мкг. Тази граница е актуална за всички храни и добавки, съдържащи селен, и е установено, че тя не бива да бъде превишавана при никакви обстоятелства.
Дневната стойност (Daily Value, DV) за прием на селен е 70 мкг на ден. Именно това е стандартът, който можете да забележите върху етикетите на хранителните продукти.
No comments:
Post a Comment